Calorie Acciughe e Alici: Fresche, Sott’Olio e Sotto Sale
Le alici fresche apportano 96 kcal per 100 g con 17 g di proteine e 2,6 g di grassi (CREA). Le acciughe sott’olio salgono a 195-210 kcal per l’olio di conservazione assorbito dalla polpa. Una singola acciuga sott’olio pesa 5-8 g e apporta circa 10-17 kcal. Il dato piu sorprendente riguarda il sodio: le acciughe sotto sale non desalinate contengono 5.000-7.000 mg di sodio per 100 g, il valore piu alto tra tutti gli ingredienti da cucina comuni.
Alici e acciughe sono lo stesso pesce (Engraulis encrasicolus) con due nomi diversi usati in base allo stato di conservazione e alla regione: “alici” indica quasi sempre il pesce fresco o marinato, “acciughe” il prodotto conservato sotto sale o sott’olio. Non e una distinzione biologica ma convenzionale, e non e nemmeno rispettata in modo uniforme: in alcune regioni del sud si chiamano “alici” anche quelle sott’olio. Questa guida li tratta insieme, distinguendo le varianti per conservazione che cambiano molto le calorie e il profilo nutrizionale. La scheda degli altri pesci e nell’hub calorie alimenti.
Alice, Acciuga, Engraulis: Basta con la Confusione
La distinzione tra alice e acciuga non e zoologica: entrambi i nomi si riferiscono alla stessa specie, Engraulis encrasicolus, un piccolo pesce azzurro del Mediterraneo e dell’Atlantico orientale. La convenzione piu diffusa in Italia e la seguente:
Alice indica il pesce fresco o leggermente marinato in aceto o limone. E il termine dominante nelle cucine del sud Italia (Campania, Sicilia, Calabria), dove le alici fresche sono un ingrediente quotidiano.
Acciuga indica quasi sempre il prodotto conservato: sott’olio (il filetto in olio di oliva o di semi) o sotto sale (il pesce intero o a filetti immerso in sale marino). E il termine piu usato nelle regioni del nord e nel commercio alimentare nazionale.
Perche conta la distinzione: alice fresca e acciuga sott’olio non hanno le stesse calorie ne lo stesso profilo nutrizionale. L’alice fresca ha 96 kcal per 100 g; l’acciuga sott’olio ne ha 195-210. Confrontarle come se fossero la stessa cosa porta a stime caloriche errate di quasi il 100%.
96 kcal per 100 g: Cosa C’è Dentro un’Alice Fresca
Le alici fresche sono classificate come pesce semi-grasso. Hanno meno grassi del salmone o dello sgombro ma piu delle specie bianche come merluzzo e sogliola. Il loro contenuto di omega-3 e eccezionalmente alto in rapporto alle calorie, il che le rende uno dei pesci con il migliore rapporto omega-3/calorie disponibile.
| Nutriente | Per 100 g (fresche) | Per porzione 150 g |
|---|---|---|
| Energia | 96 kcal | 144 kcal |
| Proteine | 17,0 g | 25,5 g |
| Grassi totali | 2,6 g | 3,9 g |
| di cui saturi | 0,7 g | 1,1 g |
| di cui omega-3 (EPA+DHA) | ~1,5 g | ~2,3 g |
| Carboidrati | 0 g | 0 g |
| Sodio | 160 mg | 240 mg |
| Potassio | 383 mg | 575 mg |
| Calcio | 56 mg | 84 mg |
| Ferro | 2,8 mg | 4,2 mg |
| Vitamina D | ~5-8 mcg | ~8-12 mcg |
| Vitamina B12 | ~1,5 mcg | ~2,3 mcg |
Il contenuto di ferro (2,8 mg per 100 g) e tra i piu alti dei pesci comuni, superiore al salmone e al tonno. E ferro eme, la forma di piu facile assorbimento (20-30% di biodisponibilita) rispetto al ferro non-eme vegetale. Una porzione da 150 g copre circa il 28% del fabbisogno giornaliero di ferro per le donne adulte (18 mg/die secondo i LARN SINU), rendendole particolarmente interessanti per chi segue una dieta povera di carne rossa.
Calorie alici fresche per metodo di cottura
Come per tutti i pesci, la cottura modifica le calorie per la perdita d’acqua e per i grassi eventualmente aggiunti. Le alici, per le loro dimensioni ridotte, hanno tempi di cottura brevi e perdono acqua in modo significativo anche con metodi delicati.
| Metodo di cottura | Kcal/100 g | Note |
|---|---|---|
| Crude (riferimento CREA) | 96 | Base di riferimento |
| Al forno (impanate, beccafico) | 180-220 | La panatura di pane aggiunge carboidrati e assorbe olio |
| Fritte in pastella | 220-260 | Alta assorbenza di olio per la superficie esposta |
| In padella con olio e aglio | 150-170 | Cottura rapida, assorbimento moderato di olio |
| Al vapore o al cartoccio | 100-110 | Metodo che preserva meglio il profilo nutrizionale originale |
| Marinate in acido (aceto/limone) | 100-120 | Nessun calore, nessun grasso aggiunto; richiede abbattimento preventivo |
Le alici fritte sono la preparazione piu calorica, quasi il triplo del pesce fresco, perche la loro forma allungata con superficie cutanea elevata rispetto al volume assorbe molta piu quantita di olio rispetto a pesci di dimensioni maggiori. Una porzione da 100 g di alici fritte apporta circa 220-260 kcal contro le 96 kcal delle alici fresche: un aumento del 130-170% imputabile interamente all’olio assorbito durante la frittura.
Macronutrienti con il calcolatore: per inserire le acciughe nel piano alimentare e bilanciare il loro contributo con gli altri alimenti della giornata, usa il calcolatore macronutrienti.
Quante Calorie ha un Filetto? (la Tabella che Nessuno Fa)
Le acciughe vengono usate quasi sempre in piccole quantita come condimento: 2-3 filetti sulla pizza, 4-5 nella pasta. Per gestire correttamente le calorie e utile sapere quanto pesa e quante calorie ha la singola acciuga, dato quasi assente nelle guide online.
| Formato | Peso per unita | Kcal (fresca) | Kcal (sott’olio) |
|---|---|---|---|
| Alice fresca piccola | 8-12 g (intera con testa) | 5-8 kcal | n.a. |
| Alice fresca media | 15-20 g (intera) | 10-14 kcal | n.a. |
| Filetto acciuga sott’olio (piccolo) | 4-5 g | n.a. | 8-10 kcal |
| Filetto acciuga sott’olio (standard) | 6-8 g | n.a. | 12-17 kcal |
| Acciuga intera sotto sale (filettata) | 8-10 g (desalinizzata) | n.a. | 8-10 kcal |
Stima rapida: ogni filetto di acciuga sott’olio vale circa 10-15 kcal. Una pizza con 6 acciughe aggiunge circa 60-90 kcal rispetto alla versione senza. Un piatto di pasta con 8-10 filetti di acciuga aggiunge 80-150 kcal solo per il condimento a base di acciughe, a cui va sommato l’olio di soffritto.
Dallo Stesso Pesce, Tre Profili Calorici Completamente Diversi
Il metodo di conservazione cambia profondamente le calorie e il profilo delle acciughe. La variazione piu importante e quella tra fresche e sott’olio, dove l’olio di conservazione assorbito dalla polpa quasi raddoppia le calorie per 100 g.
| Versione | Kcal/100 g | Proteine | Grassi | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| Alici fresche | 96 | 17,0 g | 2,6 g | 160 mg |
| Alici marinate (aceto/limone) | 100-120 | 17-18 g | 3-4 g | 400-700 mg |
| Acciughe sott’olio | 195-210 | 20-21 g | 12-14 g | 800-1.200 mg |
| Acciughe sotto sale (non desalinate) | 90-100 | 17-18 g | 2,5-3 g | 5.000-7.000 mg |
| Acciughe sotto sale (dopo desalinizzazione) | 90-100 | 16-18 g | 2,5-3 g | ~600-900 mg |
| Pasta di acciughe (tubo) | 140-170 | 14-16 g | 7-10 g | 2.500-4.000 mg |
Le acciughe sotto sale non desalinate e la pasta di acciughe hanno i valori di sodio piu alti, ma vengono usate sempre in quantita minime (5-15 g al massimo) come condimento intenso: a queste dosi l’impatto calorico e trascurabile (5-15 kcal) mentre il sodio apportato e comunque rilevante (250-600 mg anche con piccole quantita). Le alici marinate sono la versione meno calorica tra le conservate, quasi come il pesce fresco, ma con un contenuto di sodio intermedio da tenere in considerazione.
5.000 mg di Sodio per 100 g: il Numero che Nessun Sito Scrive
Le acciughe sotto sale non desalinate contengono tra i 5.000 e i 7.000 mg di sodio per 100 g, il valore piu alto tra tutti gli ingredienti comunemente usati nella cucina italiana, superiore persino alla salsa di soia (circa 5.700 mg/100g) e ai dadi da brodo (circa 4.000-5.000 mg/100g). E un dato che nessun sito di nutrizione generalista comunica con chiarezza.
Come la desalinizzazione cambia il profilo
Le acciughe sotto sale vanno quasi sempre desalinate prima dell’uso: si sciacquano sotto acqua corrente e si lasciano in ammollo in acqua fredda per 30-60 minuti, cambiando l’acqua almeno una volta. Questo processo riduce il sodio da 5.000-7.000 mg a circa 600-900 mg per 100 g, un valore ancora alto ma paragonabile a quello delle acciughe sott’olio.
| Alimento | Sodio per 100 g | Confronto con limite OMS (2.000 mg/die) |
|---|---|---|
| Acciughe sotto sale (non desalinate) | 5.000-7.000 mg | 250-350% del limite giornaliero |
| Pasta di acciughe | ~3.000-4.000 mg | 150-200% |
| Acciughe sott’olio | ~800-1.200 mg | 40-60% |
| Acciughe sotto sale (dopo ammollo) | ~600-900 mg | 30-45% |
| Alici marinate | ~400-700 mg | 20-35% |
| Alici fresche | 160 mg | 8% |
Non usare mai acciughe sotto sale senza desalinizzazione: usarle direttamente dal barattolo senza ammollo non e solo una questione di sapore (sarebbero immangiabili per la salinita), ma di sicurezza per chi monitora la pressione o ha patologie renali. Anche dopo la desalinizzazione, il contenuto di sodio rimane significativo: chi e in dieta iposodica deve calcolarlo nel budget giornaliero. Per approfondire il ruolo del sodio sulla pressione, leggi la guida agli alimenti che abbassano la pressione.
Sulla Pizza, in Padella, sul Pane: Quanto Pesano Davvero
Le acciughe vengono quasi sempre usate come condimento in piccole quantita, non come ingrediente principale. Il loro impatto calorico e quindi contenuto, ma il sapore intenso (“umami salato”) permette di ridurre il sale aggiunto agli altri ingredienti, compensando parzialmente il loro apporto di sodio.
Pasta alle acciughe (porzione 80 g pasta + condimento)
| Ingrediente | Quantita | Kcal |
|---|---|---|
| Pasta (cruda) | 80 g | 288 kcal |
| Acciughe sott’olio | 30 g (4-5 filetti) | 60 kcal |
| Olio EVO soffritto | 10 g | 88 kcal |
| Aglio, prezzemolo, peperoncino | q.b. | 5 kcal |
| Totale | ~441 kcal |
Pizza alle acciughe (porzione 1 fetta da 150 g)
| Ingrediente | Quantita | Kcal |
|---|---|---|
| Base pizza con pomodoro | 120 g | ~280 kcal |
| Acciughe sott’olio | 20-25 g (3-4 filetti) | ~45 kcal |
| Capperi, olive (tipico) | 15 g | ~15 kcal |
| Totale fetta | ~340 kcal |
Bruschetta con acciughe e burro (1 bruschetta)
| Ingrediente | Quantita | Kcal |
|---|---|---|
| Pane tostato | 30 g | ~80 kcal |
| Burro | 10 g | 74 kcal |
| Acciughe sott’olio | 15 g (2-3 filetti) | ~30 kcal |
| Totale | ~184 kcal |
Come mostrano le tabelle, in tutte le preparazioni piu comuni le acciughe contribuiscono per il 10-15% delle calorie totali del piatto. L’olio di cottura e la pasta sono i fattori calorici dominanti, non le acciughe stesse. Questo le rende un condimento calorico-efficiente: aggiungono molto sapore a basso costo calorico. L’unica accortezza resta il sodio, che invece contribuisce in modo significativo al totale del piatto.
Il Pesce Povero che Batte il Salmone per Efficienza Nutrizionale
Le alici fresche hanno uno dei migliori rapporti omega-3/calorie tra tutti i pesci: circa 1,5 g di omega-3 EPA+DHA per 100 g con solo 96 kcal. Per confronto, il tonno in scatola ha 150-170 UI di vitamina D e circa 1,1 g di omega-3 per 100 g con calorie simili, ma senza le preoccupazioni sul mercurio del tonno di grandi dimensioni.
Confronto con le altre fonti principali di omega-3 nei pesci comuni:
| Pesce | Omega-3 EPA+DHA per 100 g | Kcal per 100 g | Omega-3 per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Sardine fresche | ~2,2 g | ~135 | 1,6 g |
| Alici/acciughe fresche | ~1,5 g | 96 | 1,6 g |
| Sgombro fresco | ~2,5 g | ~205 | 1,2 g |
| Salmone atlantico | ~2,2 g | 208 | 1,1 g |
| Tonno in scatola | ~1,1 g | ~110 | 1,0 g |
Il dato che emerge e che alici e sardine fresche offrono il miglior rapporto omega-3 per caloria tra tutti i pesci comuni, superando anche il salmone, che ha piu omega-3 in valore assoluto ma anche quasi il doppio delle calorie. Per chi segue una dieta ipocalorica e vuole massimizzare l’apporto di omega-3 EPA e DHA, le alici fresche sono la scelta ottimale.
Il contenuto di vitamina D (5-8 mcg per 100 g, corrispondenti a circa 200-320 UI) le colloca tra le fonti alimentari di riferimento di questo nutriente, spesso carente nella popolazione italiana soprattutto in inverno. Una porzione da 150 g di alici fresche copre il 33-53% del fabbisogno giornaliero di vitamina D di un adulto. Per approfondire il tema della carenza di vitamina D e le fonti alimentari piu ricche, la guida dedicata e disponibile nella sezione carenza di vitamina D.
Alici nella dieta ipocalorica, keto e per chi fa sport
Dieta ipocalorica: con 96 kcal per 100 g e quasi 17 g di proteine, le alici fresche sono uno dei secondi piatti piu efficienti dal punto di vista calorico. Sazianti per l’alto contenuto proteico, prive di carboidrati, con un sapore deciso che riduce la necessita di condimenti aggiuntivi. La versione fritta vanifica questo vantaggio: preferire la cottura al vapore, al cartoccio o la marinatura (con pesce precedentemente abbattuto) per mantenere le calorie sotto controllo.
Dieta chetogenica: le alici fresche e quelle sott’olio sono perfettamente keto-compatibili con 0 g di carboidrati netti. Le acciughe sott’olio in olio EVO sono uno degli spuntini keto piu pratici: pochi filetti su una foglia di radicchio o un gambo di sedano apportano proteine e grassi buoni con meno di 50 kcal. Il sodio elevato delle versioni conservate e l’unica variabile da monitorare per chi segue la keto e usa gia brodi salati come integratori elettrolitici.
Sport e recupero: le alici fresche sono una fonte proteica efficace per il recupero muscolare post-allenamento, con il vantaggio degli omega-3 EPA e DHA che riducono l’infiammazione muscolare e accelerano il recupero. Non hanno l’alta densita calorica necessaria come carburante pre-allenamento, ma come componente di un pasto post-workout sono eccellenti. Il ferro biodisponibile (2,8 mg per 100 g) e un ulteriore vantaggio per gli atleti, soprattutto le donne, che spesso mostrano valori di ferritina borderline.
Domande Frequenti
In dosi normali no, ma in alcune condizioni richiedono attenzione. Le acciughe fresche hanno un profilo nutrizionale favorevole anche per chi ha lieve insufficienza renale, grazie alle proteine di alta qualita e al basso contenuto di fosforo rispetto ad altri pesci. Il problema e il sodio delle versioni conservate: le acciughe sott’olio (800-1.200 mg sodio per 100 g) e soprattutto quelle sotto sale prima della desalinizzazione (5.000-7.000 mg) sono sconsigliate per chi ha patologie renali, perché i reni compromessi faticano a eliminare il sodio in eccesso. Chi soffre di nefropatia deve consultare il nefrologo prima di introdurre acciughe conservate nella dieta.
Solo se precedentemente abbattute. Le alici fresche possono contenere Anisakis, un parassita che viene distrutto dalla cottura ma non dalla marinatura in aceto o limone: le alici marinate in acido non sono microbiologicamente sicure come le alici cotte. Per consumarle crude o marinate in sicurezza, devono essere abbattute a -20°C per almeno 24 ore prima della marinatura. Le alici sott’olio commerciali sono sicure perché vengono prodotte con pesce precedentemente abbattuto o perché il processo industriale di salagione prolungata riduce la carica microbica. A casa, la marinatura in limone da sola non garantisce la sicurezza.
Le acciughe fresche si, quelle conservate in salamoia molto meno. Gli omega-3 EPA e DHA delle acciughe fresche hanno effetti documentati sulla riduzione della pressione arteriosa (circa 2-3 mmHg sulla sistolica nei soggetti ipertesi). Tuttavia le acciughe sott’olio e sotto sale hanno contenuti di sodio elevati che controbilanciano parzialmente o totalmente questo beneficio. Chi vuole beneficiare degli omega-3 delle acciughe per la pressione dovrebbe privilegiare la versione fresca o, se usa le conservate, sciacquarle bene e usarle in quantita limitata come condimento.
La quantita raccomandata come condimento e di 3-5 filetti al giorno (circa 15-25 g), che apportano 30-50 kcal e 120-300 mg di sodio. Come porzione principale in un antipasto si arriva a 8-10 filetti (40-50 g, circa 80-100 kcal). Il limite pratico non e calorico ma di sodio: 100 g di acciughe sott’olio apportano 800-1.200 mg di sodio, un terzo del limite OMS giornaliero. Per chi monitora la pressione o la ritenzione idrica, la quantita va calibrata nell’apporto complessivo di sodio della giornata.
In quantita molto basse. Le acciughe sono pesci piccoli e di breve ciclo vitale (massimo 3-4 anni), con una catena trofica corta che limita l’accumulo di metilmercurio, il tipo di mercurio piu pericoloso. L’EFSA li classifica tra le specie a basso rischio, insieme a sardine, aringhe e sgombro. Non ci sono restrizioni di frequenza per la popolazione generale. Le donne in gravidanza possono consumarle regolarmente, a differenza di pesci grandi come pesce spada e tonno rosso che vanno limitati per il piu alto contenuto di mercurio.
Le acciughe sott’olio aperte vanno coperte completamente con olio e conservate in frigorifero in un contenitore ermetico, dove durano 3-5 giorni. L’errore piu comune e lasciarle parzialmente esposte all’aria: i filetti in superficie si ossidano rapidamente assumendo un sapore rancido. Se l’olio originale non e sufficiente a coprirle, aggiungere olio di oliva. Le acciughe sotto sale aperte si conservano in frigorifero coperte di sale per 2-3 settimane. Non congelare le acciughe sott’olio: la texture si deteriora significativamente dopo lo scongelamento.
Si, e un’interazione rilevante. Le acciughe contengono purine in concentrazione elevata (circa 110-150 mg per 100 g), simile a sardine e aringhe. Le purine vengono metabolizzate in acido urico, e un apporto elevato puo scatenare attacchi di gotta nei soggetti predisposti o aumentare i livelli di uricemia in chi ha gia valori borderline. Chi soffre di gotta o iperuricemia dovrebbe limitare il consumo di acciughe (e di tutti i pesci ricchi di purine) a 1-2 volte a settimana al massimo, come indicato dalle linee guida reumatologiche per la gestione dietetica della gotta.
Si, significativamente meno. Le alici marinate in aceto o limone apportano circa 100-120 kcal per 100 g, contro le 195-210 kcal delle acciughe sott’olio. La differenza e quasi interamente dovuta all’assenza dell’olio di conservazione, che nelle acciughe sott’olio viene in parte assorbito dalla polpa. Le marinate hanno pero un contenuto di sodio simile o leggermente superiore a quelle sott’olio. Per chi segue una dieta ipocalorica, le alici marinate sono la versione conservata meno calorica tra quelle disponibili, mantenendo comunque un buon apporto proteico.
Le sardine hanno generalmente piu omega-3 delle acciughe per 100 g: circa 2,0-2,5 g EPA+DHA contro 1,2-1,8 g delle acciughe, perche le sardine sono tendenzialmente piu grasse. Tuttavia le acciughe hanno meno calorie (96 vs 130-135 kcal per 100 g di pesce fresco) e il loro rapporto omega-3 per caloria e competitivo. Entrambi i pesci rientrano tra le fonti di omega-3 piu efficienti disponibili, e sono consigliati entrambi nelle diete anti-infiammatorie. La scelta pratica dipende dall’uso in cucina: le acciughe sono piu indicate come condimento per il sapore intenso, le sardine come secondo piatto per la polpa piu consistente.
Le alici fresche cotte si, e sono anzi consigliate per l’apporto di omega-3 DHA essenziale per lo sviluppo neurologico del feto, per la vitamina D e per il basso contenuto di mercurio. Le alici marinate o crude non abbattute non sono sicure in gravidanza per il rischio Anisakis. Le acciughe sott’olio commerciali sono microbiologicamente sicure se il produttore ha applicato l’abbattimento, ma il loro alto contenuto di sodio richiede moderazione nelle donne con pressione alta gestazionale o preeclampsia. Le acciughe sotto sale vanno quasi sempre desalinizzate prima dell’uso e il sodio residuo e comunque elevato: da consumare in piccole quantita come condimento, non come porzione principale.
In Breve
- Alici e acciughe sono lo stesso pesce (Engraulis encrasicolus): “alice” indica il pesce fresco o marinato, “acciuga” il prodotto conservato. La distinzione e convenzionale, non biologica.
- Le alici fresche hanno 96 kcal per 100 g con 17 g di proteine e 2,6 g di grassi (CREA). Le acciughe sott’olio arrivano a 195-210 kcal per l’olio assorbito dalla polpa.
- Un filetto sott’olio standard pesa 6-8 g e apporta 12-17 kcal. Quattro filetti sulla pizza aggiungono circa 50-70 kcal.
- Le acciughe sotto sale non desalinate contengono 5.000-7.000 mg di sodio per 100 g: il valore piu alto tra gli ingredienti da cucina comuni. Dopo un ammollo di 30-60 minuti il sodio scende a circa 600-900 mg per 100 g.
- Le alici fresche hanno il miglior rapporto omega-3/caloria tra i pesci comuni: 1,5 g di EPA+DHA per solo 96 kcal. Equivalente alle sardine in efficienza, migliore del salmone.
- Sono tra i pesci piu sicuri per mercurio (catena trofica corta) e adatte in gravidanza da cotte; crude o marinate richiedono l’abbattimento preventivo per il rischio Anisakis.
- Chi soffre di gotta o iperuricemia deve limitarle per l’alto contenuto di purine (110-150 mg per 100 g), come sardine e aringhe.
Riferimenti Scientifici
-
CREA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia
Fonte ufficiale italiana per i valori nutrizionali delle alici fresche riportati in questo articolo
crea.gov.it -
ISS – Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (revisione 2018)
Raccomandazioni ufficiali italiane sul consumo di pesce azzurro e pesce conservato nella dieta mediterranea
epicentro.iss.it -
SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN), IV revisione
Valori di riferimento italiani per omega-3 EPA+DHA, ferro e vitamina D
sinu.it -
EFSA – Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of n-3 long-chain PUFAs (2012)
Valutazione europea sugli acidi grassi omega-3 a lunga catena e sicurezza della loro assunzione attraverso pesce e integratori
efsa.europa.eu -
EFSA – Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food (2012)
Classificazione europea delle specie ittiche per contenuto di mercurio e raccomandazioni per gruppi vulnerabili (donne in gravidanza, bambini)
efsa.europa.eu -
Ministero della Salute – Sicurezza alimentare e Anisakis: linee guida per il consumo di pesce crudo e marinato
Indicazioni ufficiali italiane sulla prevenzione dell’anisakiasi nel consumo di pesce crudo, marinato e affumicato a freddo
salute.gov.it
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