Calorie Albicocche: Valori Nutrizionali, Fresche e Secche a Confronto e Consigli per la Dieta
Albicocche fresche, secche, sciroppate e in marmellata: tabelle complete con calorie per 100g e per porzione reale, confronto tra tutte le varianti, indice glicemico, betacarotene e benefici documentati, con la guida pratica per inserirle nella dieta estiva.
Le albicocche fresche hanno circa 28-31 kcal per 100g. Una albicocca media (35-45g) apporta solo 10-14 kcal. Tre albicocche fresche (120g) totalizzano circa 35-37 kcal. Le albicocche secche salgono a 238-241 kcal/100g; quelle sciroppate a 75-83 kcal/100g. Sono tra i frutti estivi meno calorici, ricchissimi di betacarotene (precursore della vitamina A) e potassio.
Le albicocche sono tra i frutti simbolo dell’estate italiana, disponibili da giugno ad agosto nella versione fresca. Pochissime calorie, colore arancione intenso, profumo inconfondibile: un frutto che si mangia quasi senza pensarci. Eppure le versioni trasformate — secche, sciroppate, in marmellata — hanno calorie completamente diverse, e molti le consumano senza sapere che un pugno di albicocche secche equivale caloricamente a un pasto. Questa guida fornisce tutti i dati per fare scelte consapevoli.
Calorie Albicocche: Tabella per Variante e Porzione Reale
La differenza più importante da conoscere è quella tra le calorie per 100g — il dato riportato sulle etichette — e le calorie per porzione reale. Un’albicocca fresca pesa 35-50g: consumarne tre significa mangiarne circa 120-150g, non 100g.
Calorie per porzione reale (fresche)
| Porzione | Peso | Kcal | Carboidrati | Note |
|---|---|---|---|---|
| 1 albicocca piccola | ~35g | ~10 kcal | ~2g | Varietà piccole (Goldrich, Reale d’Imola) |
| 1 albicocca media | ~45g | ~13 kcal | ~3g | Dimensione più comune al supermercato |
| 1 albicocca grande | ~65g | ~19 kcal | ~4g | Varietà grosse (Tyrinthos, Aurora) |
| 3 albicocche (spuntino) | ~120g | ~35 kcal | ~8g | Porzione tipica come spuntino |
| 5 albicocche (porzione CREA) | ~200g | ~58 kcal | ~13g | Porzione standard CREA per la frutta fresca |
| 150g (senza nocciolo) | 150g | ~44 kcal | ~10g | Peso netto tipico per uno yogurt o fruit bowl |
Calorie per variante (per 100g)
| Variante | Kcal/100g | Zuccheri/100g | Acqua/100g | Note |
|---|---|---|---|---|
| Albicocche fresche | 28-31 kcal | ~9g | ~86g | Dati CREA; valore medio stagionale |
| Albicocche sciroppate (sciroppo leggero) | ~75 kcal | ~18g | ~78g | Calorie includono lo sciroppo assorbito |
| Albicocche sciroppate (sciroppo pesante) | ~83 kcal | ~21g | ~76g | Più dolce, impatto glicemico maggiore |
| Albicocche secche (con solfiti) | 238-241 kcal | ~53g | ~31g | Colore arancione brillante |
| Albicocche secche (senza solfiti) | ~241 kcal | ~53g | ~30g | Colore marrone scuro, più naturali |
| Albicocche disidratate (essiccate al sole) | 340-350 kcal | ~68g | ~6g | Massima concentrazione, minima acqua |
| Marmellata di albicocche | ~250 kcal | ~60g | ~38g | Zucchero aggiunto dominante; vitamine ridotte |
| Succo di albicocca (industriale) | ~55 kcal | ~13g | ~84g | Fibre quasi assenti; indice glicemico alto |
| Albicocche candite | ~320 kcal | ~80g | ~15g | Usate in pasticceria; quasi solo zucchero |
Il confronto che sorprende: 100g di albicocche fresche hanno 29 kcal. 100g di albicocche secche hanno 240 kcal. La differenza è quasi 8 volte. La causa è tutta nell’acqua: le fresche sono composte per l’86% di acqua; le secche ne hanno perso la quasi totalità. Le calorie degli zuccheri rimangono, concentrate in un volume molto minore. Un “pugno” di albicocche secche (30g) ha le stesse calorie di circa 250g di albicocche fresche.
Fresche, Secche, Sciroppate e Marmellata a Confronto
Confronto su porzioni reali di consumo, non su 100g teorici.
| Prodotto | Porzione reale | Kcal | Zuccheri | Vitamina A (% VGR) | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|
| Albicocche fresche | 3 frutti (120g) | 35 kcal | 11g | ~109% | 2,4g |
| Albicocche sciroppate | 4 mezze (120g) | 90-100 kcal | 25g | ~40% | 1,6g |
| Albicocche secche | Porzione standard (30g) | 72 kcal | 16g | ~38% | 2,1g |
| Marmellata di albicocche | 2 cucchiai (40g) | 100 kcal | 24g | ~8% | 0,4g |
| Succo di albicocca | 1 bicchiere (200ml) | 110 kcal | 26g | ~15% | ~0g |
Il confronto è netto: le albicocche fresche sono di gran lunga la scelta migliore per calorie, zuccheri e contenuto vitaminico. Tre frutti freschi coprono quasi tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina A con soli 35 kcal. La marmellata e il succo industriale hanno calorie simili tra loro ma forniscono una frazione minima delle vitamine del frutto fresco.
Valori Nutrizionali Completi Albicocche Fresche
| Nutriente | Per 100g | Per 3 frutti (120g) | % VGR* |
|---|---|---|---|
| Energia | 29 kcal | 35 kcal | 2% |
| Carboidrati | 6,8g | 8,2g | 3% |
| di cui zuccheri | 9,2g | 11g | 12% |
| Fibre | 2g | 2,4g | 8% |
| Proteine | 0,9g | 1,1g | 2% |
| Grassi totali | 0,1g | 0,1g | 0% |
| Betacarotene | 1.094 mcg | 1.313 mcg | — |
| Vitamina A (RE) | 96 mcg RE | 115 mcg RE | ~109% |
| Vitamina C | 10mg | 12mg | 13% |
| Vitamina E | 0,9mg | 1,1mg | 7% |
| Potassio | 259mg | 311mg | 16% |
| Ferro | 0,4mg | 0,5mg | 3% |
| Magnesio | 10mg | 12mg | 3% |
| Fosforo | 23mg | 28mg | 4% |
| Acqua | 86,4g | 103,7g | — |
*VGR = Valori Giornalieri di Riferimento (EFSA, dieta 2.000 kcal). Vitamina A calcolata su fabbisogno 105 mcg RE/die per le donne adulte (EFSA).
Il micronutriente nascosto: il potassio. Con 259mg per 100g, le albicocche sono una buona fonte di potassio — il minerale che bilancia la pressione arteriosa e supporta la funzione muscolare. Tre frutti (120g) coprono circa il 16% del VGR. Le albicocche secche concentrano il potassio: 100g ne contengono circa 1.160mg, il 58% del VGR in una sola piccola porzione.
Betacarotene e Vitamina A: il Punto di Forza delle Albicocche
Il colore arancione intenso delle albicocche non è casuale: è il segnale visivo di un’alta concentrazione di betacarotene, il pigmento carotenoide che l’organismo converte in vitamina A (retinolo). Le albicocche sono tra i frutti più ricchi di betacarotene in assoluto — seconde solo al melone cantalupo tra i frutti comuni.
Betacarotene: quant’è nelle albicocche rispetto ad altri frutti
| Frutto | Betacarotene (mcg/100g) | Vitamina A (mcg RE/100g) | Calorie/100g |
|---|---|---|---|
| Albicocche fresche | 1.094 mcg | 96 mcg RE | 29 kcal |
| Melone cantalupo | 2.020 mcg | 169 mcg RE | 34 kcal |
| Mango | 640 mcg | 54 mcg RE | 60 kcal |
| Pesche | 162 mcg | 14 mcg RE | 39 kcal |
| Anguria | 303 mcg | 28 mcg RE | 30 kcal |
| Fragole | 7 mcg | 1 mcg RE | 33 kcal |
| Kiwi | 52 mcg | 4 mcg RE | 61 kcal |
Le albicocche hanno il miglior rapporto betacarotene/calorie tra i frutti comuni dopo il melone cantalupo. Per sapere quante calorie hanno gli altri frutti estivi, consulta le guide su calorie delle pesche, calorie dell’anguria e calorie del melone.
A cosa serve il betacarotene delle albicocche
Il betacarotene viene convertito in vitamina A (retinolo) nel fegato e nell’intestino tenue. L’efficienza di conversione dipende dallo stato nutrizionale individuale: in caso di carenza di vitamina A la conversione è più efficiente; in chi ha già livelli adeguati si riduce automaticamente, evitando il rischio di ipervitaminosi A (rischio assente con le fonti vegetali, presente solo con il retinolo preformato da fonti animali). La vitamina A dalle albicocche contribuisce a: visione notturna e in condizioni di luce scarsa, integrità dell’epitelio cutaneo e delle mucose, funzione immunitaria, produzione di melanina (abbronzatura più uniforme).
Indice Glicemico e Carico Glicemico delle Albicocche
| Variante | Indice glicemico (IG) | Porzione | Carboidrati porzione | Carico glicemico (CG) |
|---|---|---|---|---|
| Albicocche fresche | 34 (basso) | 3 frutti (120g) | 8,2g | 3 (molto basso) |
| Albicocche secche | 30-32 (basso) | 30g | 16g | 5 (basso) |
| Albicocche sciroppate | ~64 (medio) | 120g | 25g | 16 (medio) |
| Succo di albicocca industriale | ~67 (medio-alto) | 200ml | 26g | 17 (medio) |
| Marmellata di albicocche | ~55 (medio) | 40g (2 cucchiai) | 24g | 13 (medio) |
Sorpresa sull’IG delle albicocche secche: nonostante la concentrazione di zuccheri, le albicocche secche hanno un indice glicemico (30-32) persino inferiore a quelle fresche (34). Il motivo è la presenza di sorbitolo e fruttosio che vengono assorbiti più lentamente del glucosio puro, e la presenza di fibre concentrate. Il carico glicemico rimane comunque basso per la porzione standard di 30g. Per approfondire quanta frutta secca mangiare al giorno, consulta la guida su quanti grammi di frutta secca al giorno.
Varietà Italiane: Differenze e Stagionalità
L’Italia è tra i principali produttori mondiali di albicocche, con varietà che coprono un arco di maturazione da giugno ad agosto. Le calorie variano leggermente tra le varietà ma restano tutte nell’intervallo 25-35 kcal/100g.
| Varietà | Origine/zona | Periodo | Caratteristiche | Kcal/100g stimate |
|---|---|---|---|---|
| Reale d’Imola | Emilia-Romagna | Giugno | Piccola, molto profumata, polpa fondente | ~28 kcal |
| Goldrich | Internazionale, molto coltivata in Italia | Luglio | Grande, arancione intensa, polpa soda | ~31 kcal |
| Tyrinthos | Campania, Basilicata | Giugno-luglio | Grossa, dolcissima, bassa acidità | ~33 kcal |
| Pellecchiella | Campania (Vesuvio) | Luglio | Piccola-media, sapore intenso, molto profumata | ~29 kcal |
| Cafona | Campania | Giugno | Precoce, color giallo-arancio pallido | ~27 kcal |
| Albicocca di Galatone IGP | Puglia | Luglio | Piccola come una noce, polpa dolcissima, ricca di vitamina A | ~30 kcal |
Le varietà più dolci (Tyrinthos, Goldrich) tendono ad avere qualche kcal in più per il maggior contenuto di fruttosio, ma la differenza è trascurabile in termini dietetici. La Pellecchiella del Vesuvio e l’Albicocca di Galatone sono considerate tra le migliori in assoluto per intensità aromatica e contenuto di betacarotene.
Albicocche nella Dieta: Quante e Quando
Le albicocche fresche sono tra i frutti più adatti a qualsiasi tipo di dieta per il loro bassissimo apporto calorico, il basso indice glicemico e la ricchezza di micronutrienti. La guida quanta frutta mangiare al giorno e quella su quando mangiare la frutta offrono il contesto completo per inserire le albicocche nel piano alimentare.
Albicocche fresche: ideali per chi vuole dimagrire
Con soli 29 kcal/100g, le albicocche sono nella fascia dei frutti meno calorici — comparabili all’anguria e ai cetrioli. Tre frutti medi (120g, ~35 kcal) costituiscono uno spuntino saziante grazie alle fibre e all’alto contenuto di acqua (86%). Sono perfette come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Per confrontarle con gli altri frutti estivi a basso contenuto calorico, consulta la classifica del frutto con meno calorie.
Albicocche secche: come integrarle senza esagerare
La porzione standard per le albicocche secche è 30g (circa 4-5 frutti). Apportano 72 kcal, 16g di zuccheri e 1.160mg di potassio — un’ottima fonte di energia per gli sportivi. Da consumare non più di 2-3 volte a settimana in una dieta equilibrata, pesando sempre la porzione. Per il confronto con altra frutta secca consulta la guida su quanti grammi di frutta secca al giorno.
Confronto con altri frutti estivi
| Frutto | Kcal/100g | Zuccheri/100g | IG | Stagione |
|---|---|---|---|---|
| Albicocche | 29 kcal | 9,2g | 34 | Giugno-agosto |
| Anguria | 30 kcal | 6,2g | 72 | Luglio-agosto |
| Fragole | 33 kcal | 7g | 40 | Aprile-giugno |
| Melone | 34 kcal | 7,5g | 65 | Giugno-settembre |
| Pesche | 39 kcal | 8,4g | 42 | Giugno-settembre |
| Banana | 89 kcal | 17,2g | 51 | Tutto l’anno |
Le albicocche hanno uno degli indici glicemici più bassi tra i frutti estivi, rendendole particolarmente adatte a chi monitora la glicemia. L’anguria ha calorie simili ma IG molto più alto (72). Per le guide complete su calorie delle fragole, calorie del kiwi, calorie della pera e calorie dell’arancia consulta le guide dedicate.
Il Nocciolo e l’Armellina: la Nota di Sicurezza
Il nocciolo dell’albicocca è sicuro e non va mangiato — ma il seme interno, detto armellina, è un caso diverso che merita una spiegazione precisa perché circola molta disinformazione.
L’armellina contiene amigdalina, un glicosidato cianogenico che l’enzima beta-glucosidasi (presente nell’intestino) converte in acido cianidrico. La polpa del frutto e il guscio esterno del nocciolo sono completamente privi di questa sostanza e sicuri al 100%.
Cosa dice l’EFSA sulle armelline: l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha stabilito che il consumo di 3 armelline piccole (circa 6g) può già superare il livello di sicurezza per un adulto di 60kg. Per i bambini la soglia è ancora più bassa. Le armelline vengono tradizionalmente usate in piccole quantità in pasticceria (amaretti, sciroppi) per il loro sapore amarognolo: questo uso aromatico in tracce è considerato sicuro. Consumarle come snack è invece sconsigliato dall’EFSA. Non darle mai ai bambini.
Domande Frequenti sulle Calorie delle Albicocche
No, le albicocche fresche sono tra i frutti meno calorici: solo 28-31 kcal per 100g e circa 10-14 kcal per frutto. Tre albicocche (circa 120g) apportano meno di 40 kcal. Il problema calorico emerge solo con le versioni trasformate: albicocche secche (238 kcal/100g), marmellata (circa 250 kcal/100g) e quelle sciroppate in sciroppo pesante (83 kcal/100g). Chi le consuma fresche non ha motivo di preoccuparsi dell’apporto calorico.
Con moderazione sì. Una porzione standard di 30g apporta circa 72 kcal. Sono molto energetiche per il volume ridotto e facile esagerare. Il vantaggio è la concentrazione di potassio, ferro e betacarotene. Per chi segue una dieta ipocalorica, pesare la porzione è essenziale. Non più di 2-3 volte a settimana.
Sì, grazie all’alto contenuto di betacarotene (1.094 mcg/100g), che si accumula nella pelle contribuendo all’elasticità cutanea, alla protezione dai raggi UV e a un’abbronzatura più uniforme. La vitamina C presente (10mg/100g) supporta la sintesi del collagene. Tre frutti coprono quasi tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Per un adulto sano, 3-5 albicocche fresche al giorno (120-200g) sono una porzione abbondante e ben tollerata: 35-60 kcal, circa il 15-25% del fabbisogno di vitamina A, e fibre utili per l’intestino. Oltre i 300-400g al giorno possono causare disturbi digestivi per il contenuto di sorbitolo e fruttosio in soggetti sensibili.
Sì, con moderazione. Le albicocche fresche hanno un indice glicemico basso (34) e un carico glicemico molto basso per una porzione da 120g (circa 4). Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Da evitare le versioni sciroppate in sciroppo pesante, la marmellata e le albicocche candite, che hanno un impatto glicemico molto superiore.
Sì, grazie a betacarotene, luteina e zeaxantina. Il betacarotene si converte in vitamina A essenziale per la visione notturna. Luteina e zeaxantina si concentrano nella macula retinica, proteggendo dai danni della luce blu e riducendo il rischio di degenerazione maculare. Le albicocche contengono circa 89 mcg di luteina e zeaxantina per 100g.
No. La marmellata ha circa 250 kcal/100g contro 29 kcal del frutto fresco per lo zucchero aggiunto. La vitamina C è praticamente assente (degradata dalla cottura), la vitamina A si riduce fino al 50%. Le fibre si riducono ma rimangono parzialmente. Il betacarotene è relativamente termostabile. È un alimento completamente diverso dal frutto fresco: molto più calorico e con profilo nutrizionale impoverito.
Sì, appartengono alla famiglia delle Rosacee e condividono proteine allergeniche con pesche, ciliegie, prugne e mandorle. La sindrome orale allergica (prurito a labbra e gola) è relativamente comune nei soggetti allergici alla betulla (allergia crociata). Chi ha già avuto reazioni a frutti della stessa famiglia dovrebbe consultare un allergologo.
Il seme interno (armellina) contiene amigdalina che l’organismo converte in acido cianidrico. L’EFSA ha stabilito che 3 armelline piccole possono già superare il livello di sicurezza per un adulto. Non vanno mangiate come snack e sono assolutamente controindicate per i bambini. La polpa del frutto e il guscio esterno del nocciolo sono completamente sicuri.
Sì, per il contenuto di fibre (2g/100g) e di sorbitolo, un poliolo che richiama acqua nel lume intestinale con effetto lassativo lieve. Le albicocche secche concentrano entrambi questi componenti con effetto più marcato. Per chi ha intestino sensibile, quantità superiori a 200-300g di frutto fresco possono causare gonfiore o feci molli.
In Breve
- Le albicocche fresche hanno circa 28-31 kcal/100g; una albicocca media (45g) apporta solo 13 kcal — tra i frutti meno calorici in assoluto
- Le albicocche secche hanno 238-241 kcal/100g: quasi 8 volte più delle fresche, per la perdita di acqua durante l’essiccazione
- 3 albicocche fresche (120g, ~35 kcal) coprono circa il 109% del fabbisogno giornaliero di vitamina A grazie all’alto contenuto di betacarotene
- L’indice glicemico delle albicocche fresche è basso (34), quello delle sciroppate sale a ~64 e del succo industriale a ~67
- Le varietà italiane di pregio (Pellecchiella del Vesuvio, Albicocca di Galatone IGP) sono particolarmente ricche di betacarotene e aromi
- La marmellata di albicocche ha calorie 8 volte superiori al frutto fresco (250 vs 29 kcal/100g) e un profilo nutrizionale impoverito: non è un sostituto equivalente
- Le armelline (semi interni al nocciolo) contengono amigdalina e non vanno consumate come snack, soprattutto dai bambini
- Le albicocche fresche hanno un ottimo contenuto di potassio (259mg/100g) e sono adatte a chi monitora la pressione arteriosa
Riferimenti Scientifici
-
CREA — Tabelle di Composizione degli Alimenti (2019)
Valori nutrizionali ufficiali italiani per albicocche fresche, secche e sciroppate: calorie, macronutrienti, vitamine e minerali per 100g di parte edibile
alimentinutrizione.it -
USDA FoodData Central — Apricots, raw (2023)
Database nutrizionale USA con valori completi per albicocche fresche e trasformate, inclusi betacarotene, luteina, zeaxantina e profilo aminoacidico
fdc.nal.usda.gov -
EFSA — Scientific Opinion on apricot kernels (2016)
Valutazione dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare sui rischi legati al consumo di semi di albicocca (armelline) e sul contenuto di amigdalina e acido cianidrico
efsa.europa.eu -
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC — International Tables of Glycemic Index (Diabetes Care, 2008)
Tabelle internazionali di indice glicemico e carico glicemico per albicocche fresche, secche e sciroppate
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
SINU — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (LARN 2014)
Raccomandazioni italiane per vitamina A, betacarotene e potassio: fabbisogno giornaliero per adulti e bambini
sinu.it -
ISS — Istituto Superiore di Sanità: Frutta e verdura nella dieta italiana
Linee guida italiane sul consumo di frutta fresca, porzioni raccomandate e ruolo dei carotenoidi nella prevenzione delle malattie croniche
iss.it
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