Calorie Branzino: Valori Nutrizionali, Selvaggio vs Allevamento e Consigli per la Dieta
Il branzino selvatico apporta circa 82-97 kcal per 100g di parte commestibile, con 17-18g di proteine e soli 2-3g di grassi. Il branzino di allevamento ha leggermente più calorie (110-130 kcal) per l’alimentazione artificiale. Un branzino intero da 400g ha una resa commestibile del 45-50%: la porzione netta apporta circa 175-195 kcal. È uno dei pesci più adatti alle diete ipocaloriche disponibili nei mercati italiani.
Il branzino (o spigola, che è la stessa cosa) è uno dei pesci più apprezzati della cucina italiana, dal branzino al sale del ristorante di pesce alle grigliate estive. Ma tra il branzino selvaggio del Mediterraneo, quello di allevamento intensivo e quello al cartoccio condito con olio, le calorie possono variare significativamente. Questa guida risponde con i dati precisi per ogni variante. Per il quadro completo di tutti gli alimenti ittici, l’indice calorie alimenti è il punto di partenza.
Valori nutrizionali del branzino per 100g
Fonte: banca dati CREA e USDA FoodData Central. I valori si riferiscono alla parte commestibile (polpa filettata), cruda.
| Nutriente | Branzino selvatico (100g) | Branzino allevamento (100g) | Per porzione 200g (selvatico) |
|---|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 82-97 | 110-130 | 164-194 |
| Proteine | 17-18 g | 17-19 g | 34-36 g |
| Grassi totali | 2,0-3,0 g | 4,0-6,0 g | 4-6 g |
| di cui saturi | 0,5-0,8 g | 1,0-1,5 g | 1-1,6 g |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 400-700 mg | 500-900 mg | 800-1.400 mg |
| Carboidrati | 0 g | 0 g | 0 g |
| Colesterolo | 50-65 mg | 60-75 mg | 100-130 mg |
| Sodio | 85-105 mg | 80-100 mg | 170-210 mg |
| Potassio | 310-350 mg | 290-330 mg | 620-700 mg |
| Fosforo | 200-230 mg | 190-220 mg | 400-460 mg |
| Vitamina B12 | 1,2-1,8 mcg | 1,0-1,5 mcg | 2,4-3,6 mcg |
| Vitamina D | 3-5 mcg | 4-7 mcg | 6-10 mcg |
Branzino e spigola: stessa cosa. Il nome scientifico è Dicentrarchus labrax. “Branzino” è il termine del Nord Italia; “spigola” è quello del Centro-Sud. In Liguria si usa anche “lupo di mare” o “ragno”. I valori nutrizionali sono identici indipendentemente dal nome regionale usato.
Branzino selvaggio vs allevamento: le differenze reali
L’Italia è uno dei principali produttori europei di branzino di allevamento (spigola d’acquacoltura), con la maggior parte della produzione concentrata in Sardegna, Sicilia e lungo le coste adriatiche. La distinzione tra selvaggio e allevamento riguarda non solo il gusto ma anche il profilo nutrizionale.
| Parametro | Branzino selvaggio | Branzino allevamento standard | Branzino allevamento biologico |
|---|---|---|---|
| Calorie/100g | 82-97 kcal | 110-130 kcal | 95-115 kcal |
| Grassi totali/100g | 2-3 g | 4-6 g | 3-5 g |
| Omega-3 EPA+DHA/100g | 400-700 mg | 500-900 mg | 450-800 mg |
| Rapporto omega-3/omega-6 | Buono (~1:1) | Variabile (dipende dal mangime) | Migliore dell’allevamento standard |
| Consistenza della polpa | Soda, compatta | Più morbida e grassa | Intermedia |
| Sapore | Intenso, marino | Più neutro, delicato | Simile al selvaggio |
| Prezzo medio al kg | 25-45 €/kg | 9-15 €/kg | 15-25 €/kg |
| Disponibilità | Stagionale, limitata | Tutto l’anno | Tutto l’anno (certificato) |
Un aspetto poco noto: il branzino di allevamento, pur avendo più calorie, può contenere più omega-3 in termini assoluti per 100g rispetto al selvaggio, perché i mangimi moderni sono spesso arricchiti con oli di pesce. Tuttavia, il rapporto omega-3/omega-6 è generalmente meno favorevole nell’allevamento rispetto al selvaggio, dove il pesce si nutre naturalmente di crostacei e pesci ricchi di omega-3.
Calorie per porzione intera: la resa del pesce intero
Chi acquista il branzino intero deve tenere conto degli scarti: testa, spine, pelle e pinne non sono commestibili. La resa varia in base alla dimensione del pesce.
| Peso pesce intero | Resa commestibile | Polpa netta | Kcal totali (selvatico) | Porzione per |
|---|---|---|---|---|
| 250g (piccolo) | 45-50% | ~115-125g | ~112-121 kcal | 1 persona (antipasto) |
| 350g (medio) | 45-50% | ~158-175g | ~153-170 kcal | 1 persona (secondo) |
| 400g (standard ristorante) | 45-50% | ~180-200g | ~175-194 kcal | 1 persona (secondo abbondante) |
| 600g (grande) | 48-52% | ~288-312g | ~280-303 kcal | 2 persone |
| 800g (molto grande) | 48-52% | ~384-416g | ~373-404 kcal | 2 persone (abbondante) |
Come calcolare le calorie del branzino al ristorante: quando il menu indica “branzino al forno 350g” si riferisce al peso del pesce intero prima della cottura. La polpa effettivamente commestibile sarà circa 155-175g, pari a 150-170 kcal (senza olio). Aggiungendo il condimento standard del ristorante (10-15g di olio), le calorie finali sono circa 240-305 kcal. È comunque uno dei secondi più leggeri in carta.
Calorie del branzino per metodo di cottura
| Metodo di cottura | Olio/grassi aggiunti | Kcal/100g polpa cotta | Kcal porzione 200g polpa | Note |
|---|---|---|---|---|
| Al vapore | 0 | ~105-115 | ~210-230 | Metodo più leggero, mantiene omega-3 |
| Al sale | 0 (il sale non conta) | ~105-115 | ~210-230 | Zero grassi aggiunti, molto saporito |
| Al cartoccio (5g olio) | 5g (45 kcal) | ~125-135 | ~250-270 | Trattiene i succhi, limone e erbe non aggiungono calorie |
| Al forno (10g olio) | 10g (90 kcal) | ~140-155 | ~280-310 | Cottura classica, distribuzione uniforme |
| Alla griglia/piastra | 5g spray (5 kcal) | ~110-125 | ~220-250 | Parte del grasso cola via |
| In padella con olio | 15g (135 kcal) | ~155-175 | ~310-350 | Più calorico ma più saporito |
| Fritto in pastella | 20-30g (+olio assorbito) | ~250-320 | ~500-640 | Triplica le calorie del branzino |
Omega-3 del branzino: quanti EPA+DHA per porzione
Il branzino è classificato come pesce “semigrasso” in termini di omega-3: non ai livelli del salmone o dello sgombro, ma superiore ai pesci bianchi magri come il merluzzo.
| Pesce (100g) | EPA (mg) | DHA (mg) | EPA+DHA totali | Calorie |
|---|---|---|---|---|
| Sgombro | 700-900 | 1.200-1.600 | ~2.000-2.500 mg | ~190 kcal |
| Salmone atlantico | 600-800 | 1.200-1.700 | ~1.800-2.500 mg | ~180-210 kcal |
| Sardine | 500-700 | 700-1.100 | ~1.200-1.800 mg | ~135-175 kcal |
| Orata | 150-300 | 350-600 | ~500-900 mg | ~94-121 kcal |
| Branzino selvatico | 150-250 | 250-450 | ~400-700 mg | ~82-97 kcal |
| Tonno fresco | 100-200 | 200-400 | ~300-600 mg | ~130-160 kcal |
| Merluzzo | 50-100 | 100-200 | ~150-300 mg | ~70-90 kcal |
| Pesce spada | 80-150 | 150-350 | ~230-500 mg | ~120-150 kcal |
Una porzione da 200g di branzino apporta circa 800-1.400 mg di EPA+DHA, avvicinandosi alla dose di 1.000-2.000 mg al giorno raccomandata dall’EFSA per la salute cardiovascolare. Non è la fonte ottimale di omega-3 ma, consumato 2-3 volte a settimana nell’ambito di una dieta varia che include anche pesci più grassi come salmone, sardine e sgombro, contribuisce significativamente al fabbisogno settimanale.
Confronto con orata, salmone e altri pesci
| Pesce (100g polpa cruda) | Kcal | Proteine | Grassi | Omega-3 | Adatto a dieta? |
|---|---|---|---|---|---|
| Branzino selvatico | 82-97 | 17-18 g | 2-3 g | 400-700 mg | Ottimo |
| Orata selvatica | 94-121 | 18-20 g | 3-5 g | 500-900 mg | Ottimo |
| Merluzzo | 70-90 | 17-19 g | 0,5-1 g | 150-300 mg | Eccellente |
| Tonno fresco | 130-160 | 23-26 g | 4-7 g | 300-600 mg | Ottimo |
| Salmone atlantico | 180-210 | 20-22 g | 10-14 g | 1.800-2.500 mg | Buono |
| Sgombro | 185-205 | 19-21 g | 11-14 g | 2.000-2.500 mg | Buono |
| Pesce spada | 120-150 | 20-23 g | 4-7 g | 230-500 mg | Buono (attenzione mercurio) |
| Sardine fresche | 135-175 | 18-21 g | 7-11 g | 1.200-1.800 mg | Buono |
Per approfondire le calorie degli altri pesci: la guida alle calorie delle sardine, quella alle calorie del tonno e quella alle calorie del merluzzo completano il quadro dei pesci più consumati in Italia. Per la domanda su ogni quanto mangiare pesce, la guida ogni quanto mangiare pesce risponde con le raccomandazioni ufficiali.
Branzino nella dieta: quando e come inserirlo
| Contesto dietetico | Porzione consigliata | Frequenza | Cottura consigliata | Kcal totali |
|---|---|---|---|---|
| Dieta ipocalorica (<1.500 kcal) | 150-180g polpa | 2-3/settimana | Al vapore o al sale | 155-207 kcal |
| Dieta mediterranea equilibrata | 180-220g polpa | 2-3/settimana | Al forno, cartoccio, griglia | 230-330 kcal |
| Dieta iperproteica/sportivi | 200-300g polpa | 3-4/settimana | Qualsiasi metodo leggero | 250-400 kcal |
| Dieta keto/low-carb | 200g polpa + grassi | Libera | In padella con burro o olio | 350-450 kcal |
| Bambini (6-10 anni) | 80-100g polpa | 2/settimana | Al forno, delicato | 80-110 kcal |
Per calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero e capire quante porzioni di branzino inserire nella settimana, il calcolatore del fabbisogno proteico offre una stima personalizzata in base al peso e al livello di attività fisica.
Domande frequenti sulle calorie del branzino
Il branzino selvatico ha leggermente meno calorie dell’orata: circa 82-97 kcal per 100g contro le 94-121 kcal dell’orata. La differenza è modesta sui tagli selvatici. Entrambi i pesci hanno un profilo nutrizionale molto simile: proteine elevate, grassi bassi, zero carboidrati e buon contenuto di omega-3.
Il branzino è molto più leggero del salmone: circa 82-97 kcal per 100g contro le 180-210 kcal del salmone atlantico. Il salmone ha però un contenuto di omega-3 EPA+DHA molto superiore (1.800-2.500 mg vs 400-700 mg del branzino). Per calorie basse vince il branzino; per massimizzare gli omega-3 per porzione vince il salmone.
Un branzino intero da 400g ha una resa commestibile del 45-50%, corrispondente a circa 180-200g di polpa netta. A 97 kcal per 100g di polpa, la porzione commestibile apporta circa 175-194 kcal. Con un filo d’olio (5g) la portata intera arriva a circa 220-240 kcal.
Il branzino si può mangiare crudo in preparazioni come carpaccio e tartare, ma occorre eliminare il rischio Anisakis: il parassita si abbatte a -20°C per almeno 24 ore. I ristoranti sono obbligati per legge ad abbattere il pesce crudo prima del servizio. A casa senza abbattitore, è preferibile usare filetti già abbattuti (indicato in etichetta) o consumarlo cotto. Le donne in gravidanza devono sempre evitare il pesce crudo non abbattuto, anche il branzino.
Sì, la surgelazione non modifica calorie, proteine, grassi e omega-3 del branzino in modo significativo. La differenza principale è nella texture: il branzino scongelato tende ad avere carni leggermente più morbide e rilascia più liquidi in cottura. Dal punto di vista della sicurezza alimentare, la surgelazione commerciale abbatte l’Anisakis, rendendo il branzino surgelato più sicuro del fresco non abbattuto per eventuali preparazioni a crudo.
Sì, il branzino è uno dei pesci più indicati in gravidanza: ha un contenuto di mercurio molto basso, è ricco di DHA essenziale per lo sviluppo neurologico del feto, e apporta vitamina B12 e vitamina D. Le linee guida ISS raccomandano il consumo di pesce a basso contenuto di mercurio 2-3 volte a settimana in gravidanza. Deve essere sempre ben cotto (temperatura al cuore >70°C) per eliminare il rischio Anisakis.
Il branzino ha una lisca centrale robusta e facilmente individuabile, con spine laterali ben visibili. Per i bambini piccoli è consigliabile acquistare filetti già puliti, che eliminano il rischio completamente. La carne è delicata, facilmente digeribile e di sapore neutro, caratteristiche che la rendono adatta anche ai bambini.
Sì, il branzino è adatto anche per chi ha il colesterolo alto. Contiene solo 50-65 mg di colesterolo per 100g, ha un bassissimo contenuto di grassi saturi (0,5-0,8g per 100g) e apporta omega-3 EPA+DHA con effetti documentati sulla riduzione dei trigliceridi plasmatici. Le linee guida cardio-metaboliche italiane includono il pesce magro come il branzino tra gli alimenti consigliati per la gestione del profilo lipidico.
I segnali di freschezza del branzino: occhi convessi e lucidi con pupilla nera brillante (non infossati); branchie rosso vivo o rosa brillante (non marroni o grigie); pelle tesa con riflessi argentei e macchie scure sul dorso ben definite; odore di mare fresco (mai di ammoniaca); carne soda che torna su dopo pressione. Sui filetti: polpa bianca-perlata compatta, senza aloni giallastri ai bordi.
Le linee guida CREA e SINU raccomandano 2-3 porzioni di pesce a settimana, variando le specie. Il branzino non ha limitazioni specifiche legate al mercurio (a differenza di tonno e pesce spada), quindi può essere consumato ogni volta che si sceglie il pesce come secondo piatto. È consigliabile alternarlo con pesci più ricchi di omega-3 come sgombro, sardine e salmone per un profilo nutrizionale più completo.
Calorie degli altri pesci: Per confrontare il branzino con le altre specie ittiche più consumate in Italia, consulta le guide complete su calorie salmone, calorie tonno e calorie pesce spada.
In breve
- Il branzino selvatico apporta 82-97 kcal per 100g di polpa; quello di allevamento 110-130 kcal per il maggior contenuto di grasso
- Un branzino intero da 400g ha una resa commestibile del 45-50%: la porzione netta apporta circa 175-194 kcal senza condimenti
- Branzino e spigola sono la stessa cosa: Dicentrarchus labrax. Il nome varia per regione, non per specie
- Contiene 400-700 mg di EPA+DHA per 100g: meno del salmone ma significativo con 2-3 porzioni settimanali
- Il metodo di cottura più leggero è il vapore o il sale (0 grassi aggiunti): la frittura triplica le calorie
- È uno dei pesci più adatti alle diete ipocaloriche: 17-18g di proteine con meno di 100 kcal per 100g
- Non ha limitazioni di consumo legate al mercurio: si può mangiare 2-3 volte a settimana senza problemi
- Il branzino di allevamento biologico certificato (ASC, MSC) ha un profilo nutrizionale intermedio tra il selvaggio e l’allevamento standard
Riferimenti scientifici
-
CREA — Tabelle di Composizione degli Alimenti (banca dati italiana)
Valori nutrizionali ufficiali per branzino/spigola fresco, con distinzione tra parte edibile e peso lordo
alimentinutrizione.it -
USDA FoodData Central — European sea bass (Dicentrarchus labrax)
Database nutrizionale USA con valori per EPA, DHA e micronutrienti del branzino
fdc.nal.usda.gov -
SINU — LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (2014)
Raccomandazioni italiane sul consumo di pesce, fabbisogno di omega-3 EPA+DHA e porzioni standard
sinu.it -
EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010)
Raccomandazioni europee sul fabbisogno di EPA+DHA: 250 mg/die per adulti sani, con benefici cardiovascolari documentati
efsa.europa.eu
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