Calorie Merluzzo: Valori Nutrizionali Completi per Tipo e Cottura
Risposta breve: il merluzzo fresco crudo contiene 82-85 kcal per 100g, con 18-20g di proteine e meno di 1g di grassi. È uno dei pesci più magri e proteici disponibili, ideale per diete ipocaloriche. Il baccalà secco non ammollato arriva a 290-320 kcal per 100g, ma dopo l’ammollo torna a valori simili al fresco.
Il merluzzo è il pesce bianco per eccellenza della cucina italiana e mediterranea: versatile, economico, facilmente reperibile fresco, surgelato o sotto forma di baccalà. Ma le sue calorie cambiano enormemente in base alla forma in cui lo si acquista e alla cottura. Un filetto al vapore da 150g apporta circa 130 kcal, mentre lo stesso filetto impanato e fritto supera le 370 kcal. Conoscere queste differenze permette di sfruttare al meglio le qualità nutrizionali di questo pesce straordinariamente magro.
In questa guida trovi le tabelle nutrizionali complete per ogni tipo di merluzzo (fresco, surgelato, baccalà, stoccafisso), il confronto tra tutte le cotture, il dettaglio su proteine e micronutrienti, e i consigli pratici per inserirlo nella dieta in modo efficace. Per confrontarlo con altri alimenti, consulta la nostra guida completa alle calorie degli alimenti.
Calorie del Merluzzo per Tipo: Fresco, Surgelato, Baccalà e Stoccafisso
La prima distinzione fondamentale riguarda la forma di conservazione. Il merluzzo fresco e quello surgelato hanno valori praticamente identici, mentre le forme conservate (baccalà, stoccafisso) presentano concentrazioni di nutrienti radicalmente diverse per via della perdita di acqua durante la lavorazione.
| Tipo di merluzzo | Kcal/100g | Proteine/100g | Grassi/100g | Note |
|---|---|---|---|---|
| Merluzzo fresco crudo | 82-85 kcal | 18-20 g | 0,6-0,9 g | Valori di riferimento base |
| Merluzzo surgelato crudo | 80-84 kcal | 17-19 g | 0,5-0,8 g | Identico al fresco se IQF |
| Merluzzo fresco cotto (vapore) | 90-95 kcal | 22-24 g | 0,8-1,0 g | Concentrazione per perdita acqua |
| Baccalà ammollato dissalato | 70-80 kcal | 16-18 g | 0,4-0,6 g | Acqua reidratata, proteine diluite |
| Baccalà secco non ammollato | 290-320 kcal | 65-70 g | 2,5-3,5 g | Nutrienti concentrati, alto sodio |
| Stoccafisso ammollato | 85-95 kcal | 19-22 g | 0,8-1,2 g | Essicato senza sale, più proteico |
| Stoccafisso secco non ammollato | 340-360 kcal | 75-80 g | 3,0-4,0 g | Concentrazione massima nutrienti |
Baccalà vs stoccafisso: entrambi sono merluzzo atlantico (Gadus morhua), ma il baccalà viene conservato sotto sale mentre lo stoccafisso viene essiccato all’aria senza sale. Lo stoccafisso ha quindi un contenuto di sodio molto inferiore al baccalà, anche prima dell’ammollo, rendendolo più indicato per chi deve limitare il sale.
Calorie del Merluzzo per Porzione
La porzione standard di merluzzo indicata dalle Linee Guida CREA è di 150g a pasto per gli adulti. Ecco le calorie per porzione nelle forme più comuni:
| Tipo | Porzione | Kcal totali | Proteine totali |
|---|---|---|---|
| Filetto fresco crudo | 150 g | 123-128 kcal | 27-30 g |
| Filetto al vapore | 150 g | 135-143 kcal | 33-36 g |
| Filetto alla piastra | 150 g | 140-155 kcal | 33-36 g |
| Baccalà ammollato cotto | 150 g | 110-130 kcal | 28-32 g |
| Filetto impanato fritto | 150 g | 330-375 kcal | 22-26 g |
| Bastoncini di merluzzo (4 pz) | 100 g | 185-220 kcal | 12-15 g |
Calorie del Merluzzo per Cottura: Vapore, Forno, Padella, Fritto
La cottura è il fattore che più influenza le calorie finali del piatto di merluzzo. La differenza tra un filetto al vapore e uno fritto può essere di oltre 200 kcal sulla stessa porzione. La tabella seguente mostra le calorie per 100g di merluzzo nelle cotture più comuni, considerando solo i metodi di cottura senza condimenti aggiuntivi.
| Metodo di cottura | Kcal/100g | Grassi/100g | Note |
|---|---|---|---|
| Al vapore | 90-95 kcal | 0,8-1,0 g | Cottura ideale: nutrienti preservati, calorie minime |
| Bollito/in acqua | 85-92 kcal | 0,6-0,8 g | Leggera dispersione di minerali in acqua |
| Al forno senza condimenti | 95-105 kcal | 1,0-1,5 g | Leggera perdita di acqua, nutrienti concentrati |
| Al forno con olio (1 cucchiaio) | 150-165 kcal | 5,0-6,5 g | +60-70 kcal per 10g di olio EVO aggiunto |
| Alla piastra senza olio | 95-110 kcal | 0,8-1,2 g | Ottimo per dieta, esternamente dorato |
| In padella con olio | 145-165 kcal | 5,5-7,0 g | Dipende dalla quantità di olio assorbita |
| In umido/alla livornese | 110-140 kcal | 3,5-5,0 g | Olio limitato, pomodoro, olive, capperi |
| Impanato al forno | 155-185 kcal | 4,0-6,0 g | Pangrattato aggiunge carboidrati e calorie |
| Impanato e fritto | 200-250 kcal | 10-15 g | Panatura assorbe olio: calorie quasi triplicate |
Consiglio per la dieta: per mantenere il merluzzo ipocalorico, preferisci la cottura al vapore, alla piastra o al cartoccio in forno. Se vuoi aggiungere sapore senza eccedere con le calorie, usa limone, erbe aromatiche (prezzemolo, timo, origano), aglio e una piccola quantità di olio EVO versato a crudo dopo la cottura, non durante.
Valori Nutrizionali Completi del Merluzzo Fresco
Il merluzzo fresco è una miniera di nutrienti essenziali a fronte di un apporto calorico minimo. Oltre alle proteine, fornisce una serie di vitamine del gruppo B, selenio, fosforo e iodio in quantità significative.
| Nutriente | Per 100g crudo | Per porzione (150g cotto) | % VDR* (porzione) |
|---|---|---|---|
| Calorie | 82-85 kcal | 135-143 kcal | 7% |
| Proteine | 18-20 g | 33-36 g | 65-72% |
| Grassi totali | 0,6-0,9 g | 0,9-1,4 g | 2% |
| di cui saturi | 0,1-0,2 g | 0,2-0,3 g | 1% |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 0,2-0,4 g | 0,3-0,6 g | 20-40% |
| Carboidrati | 0 g | 0 g | 0% |
| Vitamina B12 | 1,0-1,2 mcg | 1,5-1,8 mcg | 60-72% |
| Vitamina B6 | 0,25-0,35 mg | 0,38-0,53 mg | 22-31% |
| Niacina (B3) | 2,5-3,5 mg | 3,8-5,3 mg | 24-33% |
| Fosforo | 200-220 mg | 300-330 mg | 43-47% |
| Selenio | 30-40 mcg | 45-60 mcg | 82-109% |
| Iodio | 110-140 mcg | 165-210 mcg | 110-140% |
| Potassio | 340-380 mg | 510-570 mg | 26-29% |
| Sodio | 60-80 mg | 90-120 mg | 4-5% |
*VDR: Valori Dietetici di Riferimento per adulto (2000 kcal/die). Fonte: EFSA.
Il Selenio e lo Iodio: i Micronutrienti più Rilevanti
Due micronutrienti del merluzzo meritano un’attenzione particolare. Il selenio è un antiossidante essenziale che supporta la funzione tiroidea e il sistema immunitario: una porzione di merluzzo da 150g copre quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di selenio. Lo iodio è indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei: il merluzzo è una delle fonti alimentari più ricche di iodio disponibili, con una porzione che supera il fabbisogno giornaliero. Questo lo rende particolarmente prezioso in Italia, dove la carenza di iodio nella popolazione è ancora diffusa nonostante la promozione del sale iodato.
Proteine del Merluzzo: Valore Biologico e Aminoacidi Essenziali
Con 18-20g di proteine per 100g crudo e meno di 85 kcal, il merluzzo offre uno dei migliori rapporti proteine/calorie tra tutti gli alimenti. Per confronto, un petto di pollo ha circa 23g di proteine per 100g ma anche 110-120 kcal. Il merluzzo è significativamente più magro e quasi altrettanto proteico.
Le proteine del merluzzo hanno un elevato valore biologico: il profilo aminoacidico è completo con tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. In particolare il merluzzo è ricco di:
| Aminoacido essenziale | Per 100g di merluzzo | Rilevanza |
|---|---|---|
| Lisina | 1,8-2,0 g | Sintesi proteica, collagene, immunità |
| Leucina | 1,5-1,7 g | Stimolo anabolico muscolare (mTOR) |
| Isoleucina | 0,9-1,1 g | Recupero muscolare, energetico |
| Valina | 1,0-1,2 g | Riparazione tessuti, metabolismo |
| Metionina | 0,6-0,8 g | Antiossidante, sintesi carnitina |
| Treonina | 0,8-1,0 g | Funzione immunitaria, intestino |
Per chi si allena e vuole ottimizzare il recupero muscolare, il merluzzo è un’ottima fonte proteica serale: le sue proteine sono facilmente digeribili e a digestione relativamente rapida. Una porzione da 150g cotto fornisce circa 33-36g di proteine, coprendo il 50-65% del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto sedentario da 70 kg (secondo le raccomandazioni SINU di 0,9g/kg/die). Per calcolare il tuo fabbisogno proteico personalizzato, usa il nostro calcolatore del fabbisogno proteico.
Merluzzo a Confronto con gli Altri Pesci: Calorie e Proteine
Il merluzzo appartiene alla categoria dei pesci bianchi magri, caratterizzati da pochissimi grassi e un elevato contenuto proteico. I pesci grassi (salmone, sgombro, sardine) hanno più calorie ma anche più omega-3. Conoscere il confronto aiuta a scegliere il pesce più adatto al proprio obiettivo nutrizionale.
| Pesce (crudo) | Kcal/100g | Proteine/100g | Grassi/100g | Omega-3/100g |
|---|---|---|---|---|
| Merluzzo | 82-85 | 18-20 g | 0,6-0,9 g | 0,2-0,4 g |
| Orata | 95-105 | 18-20 g | 3,0-4,5 g | 0,5-0,9 g |
| Branzino | 90-100 | 18-19 g | 2,5-3,5 g | 0,5-0,8 g |
| Tonno fresco | 130-145 | 23-26 g | 4,5-6,0 g | 1,2-1,8 g |
| Pesce spada | 120-135 | 19-21 g | 4,0-5,5 g | 0,7-1,2 g |
| Salmone | 180-210 | 20-22 g | 10-14 g | 1,5-2,5 g |
| Sgombro | 185-205 | 18-20 g | 12-16 g | 1,8-2,2 g |
| Sardine | 165-185 | 18-21 g | 9-12 g | 1,3-2,0 g |
Il merluzzo è il pesce con il minor contenuto di grassi e calorie tra tutti quelli in tabella. Per chi vuole aumentare l’apporto di omega-3, la strategia ottimale è alternare merluzzo (2-3 volte a settimana) con salmone o sgombro (1-2 volte a settimana), così da bilanciare il basso apporto calorico del merluzzo con il profilo lipidico superiore dei pesci grassi.
Mercurio e sicurezza: il merluzzo ha un contenuto di mercurio molto basso (inferiore a 0,05 mg/kg), paragonabile a quello di sardine e acciughe. Questo lo rende sicuro per un consumo frequente anche in gravidanza e per i bambini, a differenza di tonno, pesce spada e altri pesci predatori di grandi dimensioni che possono accumulare mercurio in quantità maggiori.
Merluzzo in Dieta: Perché È Così Efficace per Dimagrire
Il merluzzo è uno degli alimenti più studiati nel contesto delle diete ipocaloriche. Uno studio pubblicato sul European Journal of Clinical Nutrition (Ramel et al., 2009) ha confrontato il consumo settimanale di merluzzo con quello di carne nelle diete dimagranti: il gruppo che consumava merluzzo 5 volte a settimana ha perso significativamente più peso rispetto al gruppo di controllo, con la stessa restrizione calorica totale. Gli autori attribuiscono il risultato all’effetto saziante superiore delle proteine del pesce rispetto alle proteine della carne, e a specifici peptidi bioattivi del merluzzo che modulano la sensazione di sazietà.
I meccanismi che rendono il merluzzo efficace per il dimagrimento sono tre:
1. Elevato effetto termogenico: le proteine hanno un effetto termogenico del 20-30%, contro il 5-10% dei carboidrati e il 2-3% dei grassi. Questo significa che di 100 kcal di proteine di merluzzo, il corpo ne “brucia” 20-30 solo per digerirle e metabolizzarle. L’effetto netto calorico è quindi inferiore al valore nominale.
2. Sazietà prolungata: le proteine stimolano la secrezione di peptide YY e GLP-1, ormoni intestinali che segnalano la sazietà al cervello. Un secondo di merluzzo riduce la fame nelle 3-4 ore successive in modo più efficace di un secondo con lo stesso apporto calorico ma a base di carboidrati.
3. Preservazione della massa muscolare: durante la dieta ipocalorica, il rischio principale è perdere massa muscolare insieme al grasso. Un apporto proteico adeguato (1,6-2,2g per kg di peso corporeo al giorno) riduce questo rischio. Il merluzzo, con la sua alta densità proteica e le basse calorie, permette di raggiungere i target proteici senza sforare il budget calorico giornaliero.
Esempio pratico: per un adulto di 70 kg con fabbisogno di 1.800 kcal/giorno e target proteico di 112g/die (1,6g/kg), un secondo di merluzzo al vapore da 150g (135 kcal, 33g proteine) copre il 29% delle proteine giornaliere con solo il 7,5% delle calorie giornaliere. Pochi alimenti offrono un rapporto così favorevole. Usa il nostro calcolatore del fabbisogno calorico per personalizzare i tuoi obiettivi.
Come Inserire il Merluzzo nella Dieta Settimanale
Le Linee Guida CREA 2018 raccomandano il consumo di pesce 2-4 volte a settimana, con una preferenza per i pesci magri e semimagri. Il merluzzo si inserisce naturalmente in questo schema come pesce magro per eccellenza. Una struttura settimanale bilanciata potrebbe prevedere merluzzo 2-3 volte, un pesce grasso ricco di omega-3 (salmone, sgombro) 1-2 volte, e occasionalmente molluschi o crostacei.
Per chi segue diete con target proteici elevati (atleti, chi vuole aumentare la massa muscolare), il merluzzo è particolarmente utile nei pasti serali: la sua digeribilità elevata e l’assenza di grassi lo rendono un secondo leggero che non appesantisce lo stomaco prima di dormire, mentre le proteine supportano il recupero muscolare notturno.
Baccalà e Stoccafisso: Calorie, Sodio e Come Usarli in Dieta
Baccalà e stoccafisso sono le forme conservate del merluzzo atlantico (Gadus morhua) e rappresentano un patrimonio gastronomico italiano di secoli. Dal punto di vista nutrizionale, presentano caratteristiche molto diverse rispetto al merluzzo fresco, che è importante conoscere prima di inserirli in un regime alimentare controllato.
Il Problema del Sodio nel Baccalà
Il baccalà viene conservato sotto strati di sale marino, con un contenuto di sodio nel prodotto secco che può superare i 5.000-8.000 mg per 100g. Anche dopo un ammollo di 24-48 ore (cambiando l’acqua 3-4 volte), il baccalà dissalato conserva ancora 400-600 mg di sodio per 100g, circa 6-8 volte quello del merluzzo fresco. Per chi soffre di ipertensione o deve limitare il sodio per motivi medici, il baccalà va consumato con moderazione e preferibilmente senza aggiungere sale nelle preparazioni.
Ammollo Corretto del Baccalà
Un ammollo adeguato non cambia solo il sapore ma riduce significativamente il contenuto calorico e di sodio del prodotto finale. Il baccalà secco da 100g pesa circa 300-350g dopo l’ammollo, con una concentrazione di calorie e nutrienti che si riduce proporzionalmente. Le calorie del baccalà ammollato (70-80 kcal per 100g) sono quindi simili o inferiori a quelle del merluzzo fresco, grazie alla reidratazione che dilute i nutrienti.
| Forma | Kcal/100g | Sodio/100g | Proteine/100g |
|---|---|---|---|
| Baccalà secco | 290-320 kcal | 5.000-8.000 mg | 65-70 g |
| Baccalà dopo ammollo 24h | 110-130 kcal | 1.500-2.500 mg | 25-30 g |
| Baccalà dopo ammollo 48h | 70-80 kcal | 400-600 mg | 16-18 g |
| Stoccafisso secco | 340-360 kcal | 500-700 mg | 75-80 g |
| Stoccafisso ammollato | 85-95 kcal | 80-120 mg | 19-22 g |
Lo stoccafisso, non contenendo sale nella lavorazione, è la scelta migliore per chi vuole godere dei benefici del merluzzo conservato mantenendo un contenuto di sodio basso. Il suo sapore è più intenso del baccalà e richiede ammollo di 3-5 giorni in acqua fredda corrente.
Domande Frequenti sul Merluzzo
Il merluzzo fresco crudo contiene circa 82-85 kcal per 100g. Cotto al vapore o alla piastra rimane intorno a 90-95 kcal per 100g (il calo di peso durante la cottura concentra leggermente i valori). Il merluzzo surgelato ha valori identici al fresco. Il baccalà dissalato ammollato si aggira intorno a 70-80 kcal per 100g, mentre il baccalà secco non ammollato arriva a 290-320 kcal per 100g per la drastica riduzione dell’acqua.
Sì, il merluzzo è uno degli alimenti più indicati per chi vuole dimagrire. Con sole 82-85 kcal per 100g, quasi zero grassi (meno di 1g per 100g) e un elevato contenuto proteico (18-20g per 100g), produce un alto senso di sazietà con un apporto calorico molto basso. Le proteine del merluzzo hanno un alto valore biologico e un effetto termogenico del 20-30%, il che significa che il corpo brucia più calorie per digerirle rispetto a carboidrati e grassi. Una porzione da 150g copre circa il 50-60% del fabbisogno proteico giornaliero con sole 125-130 kcal.
Il merluzzo in padella con un cucchiaio di olio EVO (circa 10g, 90 kcal) su una porzione da 150g arriva a 215-220 kcal totali. Senza aggiunta di olio, cucinato in padella antiaderente con acqua o vino bianco, rimane intorno a 130-140 kcal per porzione. Il grande variabile è il condimento: aggiungere olive, capperi, pomodoro e olio in una preparazione alla livornese porta la stessa porzione a 250-300 kcal, comunque un secondo piatto molto leggero rispetto ad altre preparazioni.
Il baccalà è merluzzo atlantico (Gadus morhua) conservato sotto sale, mentre il merluzzo fresco o surgelato può essere di specie diverse (Gadus morhua, merluccius merluccius). Il processo di salatura e essiccazione del baccalà concentra enormemente i nutrienti: il baccalà secco arriva a 290-320 kcal per 100g con 65-70g di proteine, ma va sempre ammollato in acqua per 24-48 ore prima di consumarlo. Dopo l’ammollo, il baccalà dissalato torna a valori simili al merluzzo fresco (70-80 kcal per 100g) con una perdita significativa di sodio. Il contenuto di sodio residuo del baccalà, anche dopo ammollo, rimane comunque superiore al merluzzo fresco.
Sì, ma in quantità inferiori rispetto ai pesci grassi. Il merluzzo fresco contiene circa 0,2-0,4g di omega-3 per 100g (EPA + DHA), contro i 1,5-2,5g del salmone e i 1,8-2,2g dello sgombro. L’olio di fegato di merluzzo è invece una delle fonti più concentrate di omega-3 e vitamina D in assoluto (20-25g di omega-3 per 100g), ma si consuma in piccole quantità come integratore. Per chi vuole ottimizzare l’apporto di omega-3, il merluzzo va integrato con pesci grassi come salmone, sgombro e sardine almeno 2-3 volte a settimana.
Il merluzzo impanato e fritto arriva a 200-250 kcal per 100g, quasi il triplo del merluzzo cotto al vapore. La panatura assorbe olio durante la frittura aggiungendo grassi e calorie in modo significativo. Una porzione da 150g di merluzzo fritto supera le 350-370 kcal. Il merluzzo impanato surgelato (tipo bastoncini o filetti da supermercato) ha valori simili: 180-220 kcal per 100g. Se l’obiettivo è mantenere il merluzzo come alimento ipocalorico, la cottura al vapore, alla piastra o al forno è da preferire alla frittura.
Sì, il merluzzo è una delle fonti proteiche magre più efficienti in assoluto. Contiene 18-20g di proteine per 100g crudo, che salgono a 22-24g per 100g dopo la cottura (la perdita di acqua concentra le proteine). Il profilo aminoacidico è completo: il merluzzo contiene tutti gli aminoacidi essenziali con un elevato contenuto di lisina, leucina e metionina. Con un rapporto proteine/calorie molto favorevole (circa 1g di proteine ogni 4-5 kcal), è particolarmente indicato per chi vuole aumentare l’apporto proteico senza aumentare l’apporto calorico.
Il merluzzo si può consumare anche tutti i giorni senza controindicazioni per la maggior parte delle persone sane, poiché ha un contenuto di mercurio molto basso rispetto ai pesci predatori di grandi dimensioni. Le Linee Guida CREA raccomandano di consumare pesce 2-3 volte a settimana in generale, ma non pongono limiti specifici al merluzzo. Chi ha problemi renali deve considerare l’elevato apporto proteico. Il baccalà, per il suo contenuto residuo di sodio anche dopo ammollo, va invece consumato con moderazione da chi soffre di ipertensione.
Dal punto di vista nutrizionale, il merluzzo surgelato è praticamente identico al fresco: i valori di proteine, grassi, omega-3 e micronutrienti si conservano quasi integralmente con la surgelazione rapida industriale (IQF). La differenza principale è nella texture dopo la cottura: il merluzzo surgelato tende a perdere più acqua durante la cottura rispetto al fresco, risultando leggermente meno compatto. Per ottimizzare la qualità del merluzzo surgelato, è importante scongelarlo lentamente in frigorifero (6-8 ore) e non in acqua calda o a temperatura ambiente.
Sì, il merluzzo è uno dei pesci più consigliati per bambini e anziani. Il basso contenuto di mercurio lo rende sicuro anche per consumo frequente (a differenza di tonno, pesce spada e altri predatori), la carne è facilmente digeribile e di consistenza morbida, e il profilo proteico completo supporta la crescita nei bambini e il mantenimento della massa muscolare negli anziani. Per i bambini piccoli (sotto i 3 anni) è preferibile il merluzzo fresco al baccalà, per il minor contenuto di sodio.
Riferimenti Scientifici
-
CREA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
Database ufficiale italiano dei valori nutrizionali degli alimenti, inclusi merluzzo fresco, baccalà e stoccafisso. Fonte primaria per i valori di calorie, proteine, grassi e micronutrienti del merluzzo nelle sue diverse forme.
crea.gov.it -
CREA – Linee Guida per una Sana Alimentazione (2018)
Raccomandazioni ufficiali italiane sul consumo settimanale di pesce, frequenza e porzioni consigliate, con riferimento specifico ai pesci magri come il merluzzo e ai pesci grassi come fonti di omega-3.
crea.gov.it -
USDA FoodData Central – Cod, Atlantic, raw
Database nutrizionale americano con valori dettagliati per il merluzzo atlantico crudo, cotto e nelle diverse preparazioni. Utilizzato come riferimento complementare alla banca dati CREA per i valori di aminoacidi e micronutrienti.
fdc.nal.usda.gov -
Ramel A. et al. – Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults (European Journal of Clinical Nutrition, 2008)
Studio clinico sull’effetto del consumo di merluzzo nelle diete dimagranti, con analisi comparativa rispetto ad altre fonti proteiche animali e documentazione dell’effetto saziante superiore delle proteine del pesce.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
EFSA – Dietary Reference Values for the EU
Valori dietetici di riferimento europei per proteine, omega-3, selenio, iodio e vitamina B12, utilizzati per il calcolo delle percentuali VDR nelle tabelle nutrizionali del merluzzo presenti in questo articolo.
efsa.europa.eu -
ISS – Istituto Superiore di Sanità: Iodio e salute (EpiCentro)
Documento ISS sulla carenza di iodio in Italia e sulle principali fonti alimentari di iodio, con riferimento al merluzzo e agli altri pesci come fonti privilegiate nella dieta mediterranea.
epicentro.iss.it
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