Calorie Pera: Valori Nutrizionali Completi, Varietà a Confronto e Consigli per la Dieta
Una pera media da 150-170 g contiene 85-100 kcal. Per 100 g di frutto fresco il valore è 57-60 kcal, con 13-15 g di carboidrati, 2,7-3,1 g di fibre e meno di 0,5 g di grassi. L’indice glicemico è basso (30-38), il che la rende uno dei frutti più adatti alla dieta e al controllo glicemico.
La pera è uno dei frutti più consumati in Italia e uno dei più versatili dal punto di vista nutrizionale. Disponibile quasi tutto l’anno grazie alla varietà delle cultivar, si distingue per l’alto contenuto di fibre, il basso indice glicemico e un profilo di micronutrienti interessante che include vitamina C, vitamina K, rame e potassio. In questa guida trovi tutto quello che serve sapere: le calorie esatte per ogni varietà principale, il confronto tra pera fresca, cotta e sciroppata, il ruolo della buccia, l’indice glicemico e i consigli pratici per inserirla correttamente in una dieta ipocalorica.
Prima di entrare nelle tabelle dettagliate, vale la pena capire perché le calorie della pera variano da varietà a varietà e perché lo stesso frutto può avere un valore calorico diverso in base al grado di maturazione, alle condizioni di coltivazione e alla presenza o meno della buccia. Non si tratta di variazioni marginali: tra una pera acerba e una matura della stessa cultivar la differenza in zuccheri può essere del 20-30%.
Calorie pera per 100 g: tabella nutrizionale completa
I valori di riferimento per la pera fresca sono quelli del database nutrizionale CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), l’ente italiano di riferimento per la composizione degli alimenti. I valori USDA sono riportati a confronto per completezza.
| Nutriente | Per 100 g (CREA) | Per 100 g (USDA) |
|---|---|---|
| Energia | 57 kcal | 57 kcal |
| Acqua | 84,0 g | 83,7 g |
| Carboidrati totali | 13,7 g | 15,2 g |
| di cui Zuccheri | 9,7 g | 9,8 g |
| Fibre | 3,1 g | 3,1 g |
| Proteine | 0,3 g | 0,4 g |
| Grassi totali | 0,4 g | 0,1 g |
| Vitamina C | 4,0 mg | 4,3 mg |
| Vitamina K | 4,5 mcg | 4,4 mcg |
| Potassio | 116 mg | 116 mg |
| Rame | 0,08 mg | 0,08 mg |
| Indice glicemico | 30-38 (basso) | |
Il dato più rilevante per chi segue una dieta è la densità calorica molto bassa: con l’84% di acqua e solo 57 kcal per 100 g, la pera è uno dei frutti più voluminosi e sazianti a parità di calorie. Le 3,1 g di fibre per 100 g la collocano tra i frutti più ricchi di questo nutriente, superando mela (2,4 g), banana (2,6 g) e pesca (1,5 g).
Da sapere: Il fruttosio è lo zucchero predominante nella pera (circa il 60-65% degli zuccheri totali), seguito da glucosio e saccarosio. Il fruttosio ha un potere dolcificante maggiore del glucosio ma un indice glicemico molto basso (IG 19-25): questo spiega in parte perché la pera, pur essendo dolce, ha un impatto glicemico contenuto.
Calorie per varietà: Williams, Conference, Abate, Kaiser, Decana a confronto
Le varietà di pera coltivate in Italia e commercializzate sui mercati europei sono numerose, con caratteristiche organolettiche e profili nutrizionali leggermente diversi. Le 5 varietà principali per volume di consumo in Italia sono Williams, Conference, Abate Fetel, Kaiser e Decana del Comizio.
| Varietà | Kcal / 100 g | Carboidrati / 100 g | Zuccheri / 100 g | Fibre / 100 g | Caratteristiche |
|---|---|---|---|---|---|
| Williams gialla | 60 kcal | 14,5 g | 10,2 g | 3,1 g | Molto dolce, succosa, buccia sottile |
| Williams rossa | 58 kcal | 14,0 g | 9,8 g | 3,0 g | Simile alla gialla, buccia rossa |
| Conference | 56 kcal | 13,5 g | 9,3 g | 3,3 g | Meno dolce, più fibrosa, buccia rugginosa |
| Abate Fetel | 58 kcal | 14,0 g | 9,6 g | 2,9 g | Dolce, polpa fine, forma allungata |
| Kaiser | 57 kcal | 13,8 g | 9,5 g | 3,0 g | Equilibrata, buccia rugginosa, polpa croccante |
| Decana del Comizio | 62 kcal | 15,0 g | 10,8 g | 2,8 g | La più dolce e burrosa, polpa fondente |
| Coscia | 54 kcal | 12,8 g | 8,9 g | 2,7 g | Estiva, meno dolce, polpa acquosa |
| Santa Maria | 55 kcal | 13,2 g | 9,1 g | 2,8 g | Estiva, dolce, polpa bianca |
Le differenze caloriche tra le varietà sono contenute (54-62 kcal/100 g) e nella pratica poco rilevanti per il conteggio calorico quotidiano. La scelta della varietà incide di più sul contenuto di fibre (la Conference è la più ricca) e sul profilo zuccherino (la Decana del Comizio è la più dolce con 10,8 g di zuccheri per 100 g).
Consiglio per la dieta: Se vuoi massimizzare il senso di sazietà a parità di calorie, preferisci la Conference: ha il contenuto di fibre più alto (3,3 g/100 g) e meno zuccheri rispetto alle varietà più dolci come Williams e Decana. La buccia rugginosa e la polpa più soda la rendono anche più lenta da masticare, aumentando ulteriormente il senso di sazietà.
Calorie pera per porzione reale: piccola, media, grande
I valori per 100 g sono utili per confrontare gli alimenti, ma nella pratica quotidiana si mangia una pera intera, non 100 g pesati. Le pere variano notevolmente in peso a seconda della varietà e della calibratura commerciale: una pera piccola da banco può pesare 120 g, una Abate grande può arrivare a 280-300 g.
| Dimensione / Formato | Peso approssimativo | Kcal totali | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|---|
| Pera piccola | 100-130 g | 57-74 kcal | 13-18 g | 3,1-4,0 g |
| Pera media | 150-170 g | 86-97 kcal | 20-23 g | 4,7-5,3 g |
| Pera grande | 200-230 g | 114-131 kcal | 27-32 g | 6,2-7,2 g |
| Abate grande (calibro A) | 260-300 g | 148-171 kcal | 35-42 g | 7,5-9,3 g |
| Pera a spicchi (porzione) | 50 g | 28-30 kcal | 6-7 g | 1,5 g |
Il dato più importante da tenere a mente è che una Abate grande acquistata al supermercato, che è il formato più comune per questa varietà, può pesare anche 280-300 g e apportare 160-170 kcal, quasi il doppio di una pera piccola. Chi conta le calorie non dovrebbe fare riferimento alla “pera media da manuale” senza pesare il frutto, almeno nelle prime settimane di dieta.
Peso netto vs peso lordo: Il torsolo e i semi della pera pesano in media 25-35 g (il 15-20% del peso totale). Se si pesa la pera intera prima di mangiarla, il valore calorico reale è circa il 15-20% inferiore rispetto a quanto calcolato sul peso lordo. Per un calcolo preciso, pesare solo la polpa edibile.
Pera cotta, sciroppata e succo: come cambiano le calorie
Il metodo di preparazione e conservazione modifica in modo significativo il profilo calorico e nutrizionale della pera. La tabella seguente riassume le differenze principali tra le preparazioni più comuni.
| Preparazione | Kcal / 100 g o ml | Zuccheri / 100 g | Fibre / 100 g | Note |
|---|---|---|---|---|
| Pera fresca con buccia | 57 kcal | 9,7 g | 3,1 g | Riferimento base |
| Pera fresca senza buccia | 55 kcal | 9,5 g | 2,3 g | Meno fibre, profilo simile |
| Pera al forno senza zucchero | 58-62 kcal | 10,5 g | 2,8 g | Leggera concentrazione per perdita acqua |
| Pera al forno con zucchero (1 cucchiaino) | 75-80 kcal | 14,0 g | 2,7 g | +20-25 kcal per cucchiaino di zucchero |
| Pera sciroppata (in conserva) | 68-80 kcal | 17-20 g | 1,5 g | Zuccheri aggiunti, meno fibre |
| Succo di pera 100% frutto | 45-50 kcal | 10-12 g | 0 g | Nessuna fibra, meno saziante |
| Nettare di pera (con zuccheri aggiunti) | 50-60 kcal | 12-15 g | 0 g | Spesso con zuccheri aggiunti |
| Pera essiccata | 260-270 kcal | 62-65 g | 7,5 g | Concentrazione per perdita acqua, attenzione alle porzioni |
Il dato sulla pera essiccata merita attenzione: con 260-270 kcal per 100 g, ha un valore calorico quattro volte superiore alla pera fresca. Questo non significa che sia un alimento da evitare, ma che le porzioni devono essere molto più piccole: 20-25 g di pera essiccata (circa 4-5 pezzetti) equivalgono a una pera fresca media dal punto di vista calorico.
Attenzione alla pera sciroppata: Le pere sciroppate in conserva hanno fino al 40% di zuccheri in più rispetto alla pera fresca. Anche le varianti “senza zuccheri aggiunti” contengono sciroppo di succo di frutta concentrato che aumenta il profilo glicemico. In dieta, la pera fresca è sempre preferibile alla versione in scatola.
Indice glicemico e carico glicemico della pera
L’indice glicemico (IG) della pera fresca è compreso tra 30 e 38, classificato come basso secondo la scala internazionale (basso sotto 55, moderato 55-70, alto sopra 70). Questo valore è significativamente inferiore rispetto a molti altri frutti comuni.
| Frutto | Indice glicemico | Carico glicemico (porzione 150 g) | Classificazione IG |
|---|---|---|---|
| Pera fresca | 30-38 | 5-6 | Basso |
| Mela | 36-40 | 5-6 | Basso |
| Fragole | 40 | 3-4 | Basso |
| Pesca | 42 | 5 | Basso |
| Arancia | 43 | 5 | Basso |
| Uva | 46-53 | 8-10 | Basso-Moderato |
| Banana matura | 51-55 | 12-13 | Basso-Moderato |
| Anguria | 72-80 | 5-6 | Alto (CG basso) |
| Ananas | 59-66 | 8-9 | Moderato |
È importante distinguere tra indice glicemico e carico glicemico (CG). L’IG misura la velocità con cui un alimento alza la glicemia, ma non considera la quantità di carboidrati per porzione. Il CG combina entrambe le informazioni ed è il parametro più utile nella pratica. Una pera media da 150 g ha un CG di 5-6, classificato come basso (sotto 10), che indica un impatto glicemico reale molto contenuto.
Per chi è interessato alla gestione del peso e della glicemia, puoi approfondire come calcolare il tuo fabbisogno calorico complessivo con il nostro calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero.
Fibre, vitamine e minerali: il profilo nutrizionale completo
La pera non è solo carboidrati e calorie. Il suo valore nutrizionale reale risiede soprattutto nel contenuto di fibre, nella presenza di antiossidanti polifenolici e in un profilo di micronutrienti che contribuisce in modo significativo al fabbisogno giornaliero.
Le fibre della pera: pectina e fibre insolubili
Con 3,1 g di fibre per 100 g, la pera è uno dei frutti più ricchi di questo nutriente. Le fibre presenti sono di due tipi con funzioni diverse:
- Pectina (fibra solubile): forma un gel viscoso nell’intestino che rallenta l’assorbimento del glucosio e del colesterolo LDL. La pectina è particolarmente concentrata nella buccia e negli strati subepidermici della polpa. Una pera media fornisce circa 1,5-2 g di pectina.
- Fibre insolubili (cellulosa e lignina): aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale, riducendo il rischio di stitichezza. Si trovano soprattutto nella buccia e nelle parti più fibrose vicino al torsolo.
Mangiare la pera con la buccia aumenta l’apporto di fibre del 20-25%: da circa 4,7 g a circa 5,8 g per una pera media da 150 g. La differenza è significativa e vale la pena tenerne conto, soprattutto se l’obiettivo è migliorare la sazietà e la salute intestinale.
Vitamine e minerali principali
| Micronutriente | Per 100 g | Per pera media (165 g) | % Fabbisogno giornaliero |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | 4,0 mg | 6,6 mg | 7-9% |
| Vitamina K | 4,5 mcg | 7,4 mcg | 6-8% |
| Potassio | 116 mg | 191 mg | 4-5% |
| Rame | 0,08 mg | 0,13 mg | 15% |
| Folati | 7 mcg | 11,5 mcg | 3% |
| Magnesio | 7 mg | 11,6 mg | 3% |
Il dato più interessante è il contenuto di rame: una pera media copre circa il 15% del fabbisogno giornaliero di questo minerale, spesso sottovalutato ma essenziale per il metabolismo del ferro, la sintesi del collagene e la funzione del sistema nervoso. La pera è uno dei frutti più ricchi di rame disponibili comunemente.
Polifenoli e antiossidanti
La pera contiene una buona varietà di composti fenolici con attività antiossidante: flavonoidi (quercetina, catechine), acidi idrossicinnamici e arbutina. La concentrazione di questi composti è particolarmente alta nella buccia, dove può essere 3-4 volte superiore rispetto alla polpa interna. Questo è un ulteriore argomento a favore del consumo con la buccia, ovviamente dopo un’accurata lavatura.
La pera nella dieta: consigli pratici per inserirla correttamente
La pera è uno degli alleati più efficaci in una dieta ipocalorica, ma come tutti gli alimenti funziona solo se inserita nel contesto corretto. Ecco le indicazioni pratiche più utili.
Quante pere al giorno in dieta?
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA raccomandano 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno da 150 g ciascuna. La pera può coprire 1-2 di queste porzioni senza problemi. Chi segue una dieta ipocalorica con un target di 1.200-1.500 kcal/giorno può inserire 1-2 pere medie (85-100 kcal l’una) senza comprometterne l’equilibrio.
Il limite pratico non riguarda tanto le calorie quanto il fruttosio: oltre 3 pere grandi al giorno si supera facilmente la soglia di 50-60 g di fruttosio quotidiano, oltre la quale il metabolismo epatico inizia a convertirne l’eccesso in trigliceridi. Per la gestione del peso, la moderazione vale anche con gli alimenti sani.
Quando mangiare la pera: prima, durante o dopo i pasti?
Non esiste un momento “magico” per mangiare la frutta, ma ci sono considerazioni pratiche da tenere presente:
- Come spuntino a metà mattina o pomeriggio: è il momento più indicato. La pera spezza la fame tra un pasto e l’altro grazie alle fibre, evita i picchi glicemici da spuntini ad alto IG e contribuisce al senso di sazietà fino al pasto successivo.
- A fine pasto: è la scelta più comune in Italia e non crea problemi digestivi nella maggior parte delle persone. Chi soffre di gonfiore post-prandiale potrebbe però trovare più comodo il consumo lontano dai pasti principali.
- Prima dell’allenamento: una pera piccola 30-45 minuti prima dell’esercizio fornisce carboidrati a rilascio moderato senza appesantire la digestione.
Abbinamento strategico: Abbinare la pera a una fonte proteica (yogurt greco, ricotta, frutta secca) rallenta ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri e prolunga il senso di sazietà. Pera + 15 g di noci (100 kcal) è uno spuntino bilanciato da circa 185-200 kcal con un profilo glicemico ottimale.
Per capire quante calorie totali ti servono al giorno in base al tuo obiettivo, usa il nostro calcolatore calorie per dimagrire con le indicazioni sul deficit calorico corretto per il tuo profilo.
Pera a confronto con altri frutti: calorie e nutrienti
Inserire la pera nel contesto dei frutti più comuni aiuta a capire dove si posiziona dal punto di vista calorico e nutrizionale. Il confronto è su 100 g di frutto fresco edibile.
| Frutto | Kcal / 100 g | Fibre / 100 g | Zuccheri / 100 g | IG |
|---|---|---|---|---|
| Pera | 57 | 3,1 g | 9,7 g | 30-38 |
| Mela | 52 | 2,4 g | 10,4 g | 36-40 |
| Pesca | 39 | 1,5 g | 8,4 g | 42 |
| Fragole | 32 | 2,0 g | 4,9 g | 40 |
| Kiwi | 61 | 3,0 g | 9,0 g | 52 |
| Banana | 89 | 2,6 g | 12,2 g | 51-55 |
| Anguria | 30 | 0,4 g | 6,2 g | 72-80 |
| Uva | 67 | 0,9 g | 16,1 g | 46-53 |
La pera si distingue per l’ottimo rapporto fibre/calorie: ha più fibre della mela pur avendo calorie simili, e un indice glicemico inferiore alla banana e al kiwi. Tra i frutti a contenuto calorico medio (50-70 kcal/100 g), è quella con il miglior profilo in termini di sazietà e impatto glicemico.
Se ti interessa un confronto completo tra tutti i frutti a basso contenuto calorico, consulta la nostra guida su qual è il frutto con meno calorie con la classifica completa e le tabelle comparative. Per il profilo specifico di altri frutti simili, puoi approfondire con le guide dedicate alle calorie delle pesche, alle calorie delle fragole e alle calorie del kiwi. Tutte le guide sulle calorie degli alimenti sono raccolte nella sezione Calorie Alimenti.
Pera vs mela: Il confronto più frequente. La pera ha più fibre (+0,7 g/100 g) e un IG leggermente più basso rispetto alla mela. La mela ha meno calorie (52 vs 57 kcal/100 g) ma più zuccheri totali (10,4 g vs 9,7 g). Dal punto di vista pratico della dieta, le due sono sostanzialmente equivalenti e intercambiabili.
Domande frequenti sulle calorie della pera
Sì, la pera può contribuire alla riduzione del colesterolo LDL grazie alla pectina, una fibra solubile che lega gli acidi biliari nell’intestino e ne riduce il riassorbimento, costringendo il fegato a utilizzare colesterolo circolante per sintetizzarne di nuovi. Studi clinici mostrano che un consumo regolare di 2-3 porzioni di frutta ricca di pectina al giorno (tra cui la pera) può ridurre il colesterolo LDL del 5-10% nel corso di alcune settimane, nell’ambito di una dieta equilibrata.
La pera può causare gonfiore addominale in alcune persone, soprattutto in chi soffre di intestino irritabile o ha una ridotta tolleranza ai FODMAP. La pera contiene fruttosio libero in quantità superiore al glucosio e sorbitolo, due composti che in soggetti sensibili vengono fermentati dai batteri intestinali producendo gas. Chi nota gonfiore dopo aver mangiato la pera può provare a consumarla in porzioni più piccole, ben matura (la maturazione riduce i FODMAP) o a preferire varietà meno ricche di sorbitolo come la Conference.
Sì, la pera è uno dei frutti più efficaci per favorire la regolarità intestinale. Le fibre insolubili presenti soprattutto nella buccia aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale. Il sorbitolo contenuto nella pera ha inoltre un lieve effetto lassativo naturale per osmosi: richiama acqua nel colon facilitando l’evacuazione. Per questo motivo la pera con la buccia, consumata preferibilmente al mattino con un bicchiere d’acqua, è tradizionalmente consigliata in caso di intestino pigro.
Sì, la pera è un frutto ottimo durante la gravidanza. Il suo contenuto di folati (7 mcg per 100 g) contribuisce al fabbisogno aumentato di questa vitamina nelle prime settimane di gestazione. Le fibre aiutano a contrastare la stitichezza, frequente in gravidanza. Il potassio (116 mg/100 g) supporta la regolazione della pressione arteriosa. Va consumata lavata accuratamente con la buccia, o sbucciata se si preferisce ridurre il rischio di contaminanti di superficie. Non ci sono controindicazioni specifiche per il consumo moderato di pera in gravidanza.
Dal punto di vista della dieta ipocalorica, pera e mela sono sostanzialmente equivalenti. La pera ha leggermente più calorie (57 vs 52 kcal/100 g) ma anche più fibre (3,1 vs 2,4 g/100 g) e un indice glicemico leggermente inferiore. La mela ha più zuccheri totali (10,4 vs 9,7 g/100 g). In pratica la scelta dipende dalla preferenza personale: entrambe sono frutti a bassa densità calorica, alto contenuto idrico e buon profilo di fibre, adatti in qualsiasi tipo di dieta dimagrante.
La pera contiene potassio (116 mg per 100 g), un minerale che contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa contrastando l’effetto del sodio. Una pera media da 165 g apporta circa 190 mg di potassio, pari al 4-5% del fabbisogno giornaliero. Sebbene il contributo di una singola pera sia modesto, il consumo regolare di frutta e verdura ricca di potassio, nell’ambito di una dieta di tipo DASH, è associato a una riduzione significativa della pressione sistolica nelle persone con ipertensione lieve-moderata.
La composta di pere preparata senza zucchero aggiunto contiene circa 50-55 kcal per 100 g, simile alla pera fresca ma con meno fibre per la perdita in cottura. Le composte commerciali con zucchero aggiunto arrivano invece a 80-120 kcal per 100 g a seconda della quantità di zucchero utilizzata. Una composta fatta in casa con sole pere e cannella, senza zucchero, è una delle preparazioni più indicate per chi vuole un dessert leggero: una porzione da 100 g apporta circa 50-55 kcal contro le 250-350 kcal di una crostata di pere tradizionale.
La pera è un frutto ad alto contenuto di FODMAP (fruttosio in eccesso e sorbitolo) e può essere problematica per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). In una dieta low-FODMAP standard, la pera è classificata come alimento da evitare o limitare fortemente nelle fasi di eliminazione. Le varietà con minore contenuto di sorbitolo, come la Conference consumata non completamente matura, possono essere tollerate in piccole porzioni (50-80 g) da alcune persone con IBS, ma la tolleranza individuale varia significativamente.
Sì, la pera è uno dei primi frutti introdotti nello svezzamento proprio per la sua digeribilità, il sapore delicato e la consistenza facilmente lavorabile. È priva di allergeni comuni e raramente causa reazioni. Per i bambini da 6 a 12 mesi si consiglia la pera cotta o grattugiata, senza buccia. Dai 12 mesi in poi può essere offerta a pezzetti morbidi con la buccia. Per i bambini in età scolare una pera piccola da 100-120 g (57-68 kcal) è una merenda completa che fornisce fibre, vitamine e idratazione.
La pera è particolarmente indicata come spuntino pre-allenamento per attività di intensità moderata (corsa, ciclismo, nuoto): consumata 45-60 minuti prima dell’esercizio, fornisce carboidrati a rilascio graduale grazie alle fibre, senza appesantire la digestione. Non è ideale immediatamente prima di uno sforzo ad alta intensità come il HIIT, dove è preferibile un carboidrato più semplice e veloce. Nel post-allenamento è meno indicata da sola perché povera di proteine: va abbinata a una fonte proteica per favorire il recupero muscolare.
Riferimenti scientifici
-
CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione — Tabelle di Composizione degli Alimenti
Database nutrizionale italiano di riferimento per la composizione degli alimenti, inclusi i valori per le principali varietà di pera fresca.
crea.gov.it -
USDA FoodData Central — Pears, raw
Database nutrizionale americano con valori analitici dettagliati per la pera fresca, utilizzato come confronto con i dati CREA.
fdc.nal.usda.gov -
SINU — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (LARN) – IV Revisione
Linee guida italiane sui fabbisogni nutrizionali e le porzioni raccomandate di frutta fresca nella dieta adulta.
sinu.it -
CREA — Linee Guida per una Sana Alimentazione (2018)
Raccomandazioni ufficiali italiane sul consumo di frutta, porzioni giornaliere e ruolo delle fibre nella dieta equilibrata.
crea.gov.it -
Atkinson F.S. et al. (2021) — “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021”
Revisione completa delle tabelle internazionali di indice glicemico e carico glicemico, pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition. Include i valori per la pera fresca.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
Gayer B.A. et al. (2019) — “The effect of consumption of whole versus processed foods on dietary quality”
Studio sul confronto tra consumo di frutta intera e succhi di frutta in relazione all’apporto di fibre, sazietà e risposta glicemica. Pubblicato su Nutrients.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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