Calorie Soia: Valori Nutrizionali Completi per Ogni Derivato
In sintesi: La soia secca ha 446 kcal per 100g, ma i derivati hanno valori molto diversi: il tofu parte da 76 kcal/100g, l’edamame cotto è a 121 kcal/100g, il latte di soia scende a 33 kcal/100ml e il tempeh arriva a 193 kcal/100g. La soia è l’unica fonte proteica vegetale con tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.
La soia è probabilmente il legume più versatile del mondo. Viene consumata intera come edamame, trasformata in tofu e tempeh, pressata per ottenere olio, macinata per produrre farina, fermentata per creare salse e bevande. Ogni derivato ha un profilo nutrizionale distinto e un ruolo diverso in cucina. Capire quante calorie ha la soia nelle sue varie forme significa capire come usarla in modo intelligente, che tu voglia dimagrire, aumentare le proteine o semplicemente mangiare in modo più equilibrato.
In questa guida trovi le tabelle nutrizionali complete per ogni forma di soia, dal legume crudo ai principali prodotti trasformati, con un confronto diretto che ti permette di scegliere il derivato più adatto ai tuoi obiettivi. La soia è un legume, non un cereale: a differenza di riso, pasta e frumento, il suo profilo nutrizionale è dominato dalle proteine e dai grassi, con una quota di carboidrati relativamente contenuta.
Calorie soia: il legume base
La soia (Glycine max) è un legume originario della Cina orientale, coltivato oggi in tutto il mondo. A differenza di fagioli, lenticchie e ceci, la soia ha una composizione nutrizionale unica: è ricca di proteine e grassi e relativamente povera di carboidrati, avvicinandosi più a un alimento ad alto valore biologico che a un carboidrato complesso.
| Forma | Calorie (kcal/100g) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Soia secca (cruda) | 446 | 36,5 | 30,2 | 19,9 | 9,3 |
| Fagioli di soia cotti | 173 | 16,6 | 9,9 | 9,0 | 6,0 |
| Soia in scatola (sgocciolata) | 140 | 14,0 | 8,5 | 6,0 | 5,0 |
Il valore di 446 kcal per 100g di soia secca può sembrare alto, ma va contestualizzato: una volta cotta, la soia assorbe acqua e il peso quasi triplica, portando le calorie per 100g del prodotto cotto a circa 173 kcal. Una porzione tipica da 80 g di soia cotta apporta circa 138 kcal con oltre 13 g di proteine.
Soia vs altri legumi: rispetto a lenticchie (116 kcal cotte), ceci (164 kcal cotti) e fagioli (132 kcal cotti), la soia cotta è leggermente più calorica, ma ha il doppio delle proteine e un profilo aminoacidico completo che i legumi tradizionali non hanno.
Confronto calorie tra tutti i derivati della soia
Ecco la tabella comparativa completa di tutti i principali prodotti a base di soia, ordinati per contenuto calorico crescente:
| Derivato | Calorie | Proteine (g) | Carb (g) | Grassi (g) | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Latte di soia non zuccherato | 33 kcal/100ml | 3,3 | 1,8 | 1,8 | Per 100ml |
| Tofu silken (morbido) | 55 kcal/100g | 5,3 | 2,0 | 2,7 | Alto contenuto d’acqua |
| Tofu morbido | 76 kcal/100g | 8,1 | 1,9 | 4,2 | Versatile in cucina |
| Edamame cotto | 121 kcal/100g | 11,0 | 8,9 | 5,2 | Soia verde in baccello |
| Tofu compatto/extra-firm | 144 kcal/100g | 17,3 | 2,8 | 8,7 | Ottimo per grigliare |
| Fagioli di soia cotti | 173 kcal/100g | 16,6 | 9,9 | 9,0 | Base per altri derivati |
| Tempeh | 193 kcal/100g | 19,0 | 9,4 | 10,8 | Fermentato, alto VB |
| Farina di soia (sgrassata) | 330 kcal/100g | 47,0 | 33,0 | 1,2 | Concentrato proteico |
| Soia secca (cruda) | 446 kcal/100g | 36,5 | 30,2 | 19,9 | Prima della cottura |
| Olio di soia | 884 kcal/100ml | 0 | 0 | 100 | Solo grassi |
Calorie tofu: tutte le varianti a confronto
Il tofu si ottiene dalla coagulazione del latte di soia con sali minerali, in un processo simile alla produzione del formaggio. Il risultato è un panetto bianco con una texture che varia da molto morbida a molto compatta a seconda della quantità di acqua rimossa durante la lavorazione. Questa differenza di umidità spiega la grande variazione calorica tra le diverse tipologie.
| Tipo di tofu | Calorie (kcal/100g) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Uso consigliato |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu silken | 55 | 5,3 | 2,0 | 2,7 | Frullati, dessert, salse cremose |
| Tofu morbido | 76 | 8,1 | 1,9 | 4,2 | Zuppe, stufati, scrambled tofu |
| Tofu medio | 94 | 10,7 | 2,3 | 5,3 | Saltato in padella, curry |
| Tofu compatto | 120 | 14,2 | 2,6 | 7,2 | Marinato, al forno, in padella |
| Tofu extra-firm | 144 | 17,3 | 2,8 | 8,7 | Grigliato, fritto, spiedini |
| Tofu affumicato | 160 | 16,0 | 3,0 | 9,5 | Affettato, antipasti, insalate |
Per una guida approfondita con tabelle per porzione, metodi di cottura e consigli per inserire il tofu nella dieta, leggi il nostro articolo dedicato alle calorie del tofu.
Consiglio pratico: Per ottenere un tofu croccante in padella, pressa il blocco tra due piatti con un peso sopra per 20-30 minuti prima della cottura. Rimuovendo l’acqua in eccesso, il tofu assorbe meglio le marinature e si dora invece di lesse.
Calorie edamame: lo snack proteico della soia verde
L’edamame è semplicemente la soia raccolta prima della maturazione completa, quando i baccelli sono ancora verdi e i fagioli teneri. È la forma più vicina al legume fresco e quella con il sapore più delicato. Si serve tipicamente bollito o cotto al vapore nel baccello, con un pizzico di sale marino.
| Forma | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Edamame cotto (sgranato) | 121 kcal/100g | 11,0 | 8,9 | 5,2 | 5,2 |
| Edamame surgelato (sgranato) | 109 kcal/100g | 10,0 | 8,0 | 4,7 | 4,8 |
| Porzione da 150g cotto | 182 kcal | 16,5 | 13,4 | 7,8 | 7,8 |
| Porzione da 100g cotto | 121 kcal | 11,0 | 8,9 | 5,2 | 5,2 |
L’edamame è uno degli spuntini più bilanciati in assoluto: alto contenuto proteico, buona quota di fibre, grassi prevalentemente insaturi e calorie contenute. Per tutti i dettagli nutrizionali, il confronto con altri snack proteici e le idee per usarlo in cucina, leggi il nostro articolo sulle calorie dell’edamame.
Calorie tempeh: il derivato fermentato più proteico
Il tempeh è un prodotto fermentato originario dell’Indonesia, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia interi con il fungo Rhizopus oligosporus. La fermentazione trasforma i fagioli in un panetto compatto con una texture densa, un sapore intenso e nocciolato e una biodisponibilità dei nutrienti superiore al tofu: il processo fermentativo riduce i fitati, composti che normalmente limitano l’assorbimento di ferro e zinco.
| Forma | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tempeh crudo | 193 kcal/100g | 19,0 | 9,4 | 10,8 | 5,4 |
| Tempeh cotto/saltato | ~220 kcal/100g | 20,0 | 8,0 | 13,0 | 4,5 |
| Porzione da 100g | 193 kcal | 19,0 | 9,4 | 10,8 | 5,4 |
| Porzione da 80g | 154 kcal | 15,2 | 7,5 | 8,6 | 4,3 |
Con 19 g di proteine per 100g, il tempeh è il derivato della soia con il contenuto proteico più elevato tra i prodotti solidi. È anche ricco di vitamina B12 (nelle versioni prodotte con colture specifiche) e di probiotici naturali derivati dalla fermentazione. Per approfondire, leggi il nostro articolo dedicato alle calorie del tempeh.
Tempeh vs tofu: il tempeh ha più calorie del tofu compatto (193 vs 144 kcal/100g), ma anche più proteine (19 vs 17 g), più fibre (5,4 vs 0,3 g) e una migliore digeribilità grazie alla fermentazione. Per chi cerca la massima densità proteica tra i derivati della soia, il tempeh è la scelta migliore.
Calorie latte di soia: confronto con gli altri latti vegetali
Il latte di soia si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia ammollati e macinati in acqua. È il sostituto vegetale del latte più proteico in assoluto: a differenza del latte di mandorla, riso, avena e cocco, il latte di soia ha un contenuto proteico simile al latte vaccino scremato.
| Tipo | Calorie (kcal/100ml) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Latte di soia non zuccherato | 33 | 3,3 | 1,8 | 1,8 |
| Latte di soia zuccherato | 54 | 3,3 | 6,3 | 1,8 |
| Latte di soia alla vaniglia | 60 | 3,0 | 8,0 | 1,8 |
| Latte vaccino intero | 64 | 3,2 | 4,8 | 3,5 |
| Latte vaccino scremato | 36 | 3,5 | 4,9 | 0,1 |
| Latte di mandorla non zuccherato | 17 | 0,6 | 0,5 | 1,5 |
| Latte di avena non zuccherato | 46 | 1,0 | 7,0 | 1,5 |
| Latte di riso non zuccherato | 47 | 0,3 | 9,2 | 1,0 |
Per il confronto completo con tutti i latti vegetali, le differenze tra versioni zuccherate e non, e i consigli su come usarlo in cucina, leggi il nostro articolo sulle calorie del latte di soia.
Attenzione all’etichetta: la differenza tra latte di soia non zuccherato (33 kcal/100ml) e zuccherato (54 kcal/100ml) sembra piccola, ma su un litro al giorno diventa 210 kcal in più. Scegli sempre la versione non zuccherata e aggiungi eventualmente del dolcificante a piacere.
Altri derivati della soia: calorie e utilizzi
| Derivato | Calorie (kcal/100g) | Proteine (g) | Note |
|---|---|---|---|
| Miso | 199 | 11,7 | Pasta fermentata, molto salata (3.700 mg sodio/100g) |
| Salsa di soia (tamari) | 60 | 10,5 | Quasi solo sodio: 5.700 mg/100ml. Usare con parsimonia |
| Natto | 211 | 17,7 | Fermentato giapponese, ricchissimo di vitamina K2 |
| Farina di soia sgrassata | 330 | 47,0 | Usata in panificazione e per aumentare le proteine |
| Proteine di soia texturizzate (TVP) | 330 | 51,0 | Secche. Cotte si reidratano: ~120 kcal/100g |
| Olio di soia | 884 | 0 | Solo grassi, prevalentemente polinsaturi (omega-6) |
| Yogurt di soia naturale | 65 | 3,8 | Valori variabili per marca |
Soia e proteine: l’unica fonte vegetale completa
Il motivo per cui la soia è al centro dell’alimentazione vegetariana e vegana mondiale è uno: è l’unica fonte proteica vegetale con tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. Tutti gli altri legumi mancano di uno o più aminoacidi essenziali, in particolare la metionina. La soia no.
Questo la rende una proteina completa paragonabile alle fonti animali, con un punteggio PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) di 1,0, il massimo possibile, uguale a quello di uova, latte e carne. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, la soia e i suoi derivati sono il pilastro proteico principale. Puoi approfondire il tema nel nostro articolo su cosa sono le proteine e quante assumerne al giorno.
| Derivato soia | Proteine (g/100g) | Aminoacidi completi? | PDCAAS |
|---|---|---|---|
| Farina di soia sgrassata | 47,0 | Sì | 1,0 |
| Proteine di soia texturizzate (TVP) | 51,0 | Sì | 1,0 |
| Tempeh | 19,0 | Sì | 0,93 |
| Tofu extra-firm | 17,3 | Sì | 1,0 |
| Edamame cotto | 11,0 | Sì | 1,0 |
| Latte di soia | 3,3 | Sì | 1,0 |
Per calcolare quanto protein ti servono in base al tuo peso e livello di attività, usa il nostro calcolatore del fabbisogno proteico.
Soia nella dieta: consigli pratici per ogni obiettivo
Per dimagrire
Il tofu morbido e il latte di soia non zuccherato sono i derivati più vantaggiosi in termini calorici. Il tofu morbido a 76 kcal/100g con 8 g di proteine è tra gli alimenti con il miglior rapporto proteine/calorie in assoluto. L’edamame è lo snack ideale per spezzare la fame: 150 g apportano circa 180 kcal con 16 g di proteine, sufficienti per tenere a bada l’appetito fino al pasto successivo. Consulta il nostro piano calorie per dimagrire per capire come integrare la soia nel tuo deficit calorico.
Per aumentare la massa muscolare
Il tempeh e il tofu extra-firm sono i derivati più indicati per chi vuole aumentare le proteine senza eccedere con i grassi saturi. 150 g di tempeh apportano circa 290 kcal con 28 g di proteine complete, un apporto paragonabile a una porzione di petto di pollo. Combina la soia con cereali integrali per ottimizzare il profilo aminoacidico complessivo.
Per la dieta keto e low carb
Il tofu extra-firm è il derivato più compatibile con la dieta keto: solo 2,8 g di carboidrati per 100g. Anche il latte di soia non zuccherato è accettabile con 1,8 g di carboidrati per 100ml. L’edamame e i fagioli di soia interi hanno invece un contenuto di carboidrati più alto (8-10 g/100g) e vanno consumati con moderazione in un regime keto stretto.
Consiglio: Se non sei abituato alla soia, introducila gradualmente nella dieta. Il contenuto di fibre e i composti bioattivi possono causare gonfiore nelle prime settimane, soprattutto con tempeh e fagioli interi. Inizia con tofu e latte di soia, che sono più digeribili.
Domande frequenti sulla soia
La soia secca ha circa 446 kcal per 100g, ma i valori cambiano molto in base alla forma: i fagioli di soia cotti scendono a 173 kcal/100g, l’edamame cotto a 121 kcal/100g, il tofu a 76-144 kcal/100g a seconda della consistenza, il latte di soia a 33-54 kcal/100ml e il tempeh a 193 kcal/100g.
La soia è la fonte proteica vegetale più completa in assoluto. I fagioli di soia secchi contengono circa 36 g di proteine per 100g, il tempeh 19 g, il tofu compatto 17 g, l’edamame cotto 11 g e il latte di soia 3-4 g per 100ml. Le proteine della soia contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa equivalente a molte fonti animali.
La soia è sicura e benefica per la maggior parte delle persone secondo le evidenze scientifiche attuali. È ricca di proteine complete, fibre, grassi insaturi e micronutrienti come ferro e calcio. I fitoestrogeni (isoflavoni) presenti nella soia non causano problemi ormonali nelle quantità alimentari normali in adulti sani. Le uniche controindicazioni riguardano chi ha allergia specifica alla soia e, in alcuni casi, problemi tiroidei: in questi casi è consigliabile consultare un medico.
La soia è un legume, non un cereale. Appartiene alla famiglia delle Fabaceae (leguminose), la stessa di fagioli, lenticchie e ceci. A differenza dei cereali, che sono ricchi di carboidrati, la soia ha un profilo nutrizionale dominato dalle proteine e dai grassi, con una quota di carboidrati relativamente bassa.
Il latte di soia non zuccherato è il derivato con meno calorie: circa 33 kcal per 100ml. Il tofu silken (morbido) segue con circa 55-76 kcal/100g. L’edamame cotto si attesta intorno a 121 kcal/100g. Il tempeh è il derivato più calorico con circa 193 kcal/100g, ma anche quello con il contenuto proteico più elevato.
Dipende dal derivato. Il tofu compatto è compatibile con la dieta keto: contiene circa 2-3 g di carboidrati netti per 100g. Il tempeh ha circa 9 g di carboidrati per 100g, accettabile in quantità moderate. L’edamame ha circa 8 g di carboidrati per 100g. Il latte di soia non zuccherato ha 1-2 g di carboidrati per 100ml. I fagioli di soia interi cotti sono invece troppo ricchi di carboidrati per la keto stretta.
Il tofu si ottiene dalla coagulazione del latte di soia, un processo simile alla produzione del formaggio. Il tempeh si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia interi con un fungo specifico (Rhizopus). Il tempeh ha una texture più compatta e un sapore più intenso e nocciolato, un contenuto proteico più alto (19 g vs 17 g/100g) e una migliore biodisponibilità dei nutrienti grazie alla fermentazione.
No, la soia è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, i prodotti a base di soia lavorati industrialmente possono essere contaminati con glutine durante la produzione. Chi soffre di celiachia deve verificare sempre che i prodotti di soia riportino la certificazione senza glutine in etichetta.
Il latte di soia non zuccherato contiene circa 33-40 kcal per 100ml, leggermente meno del latte vaccino intero (64 kcal/100ml) e simile al latte scremato (36 kcal/100ml). Il latte di soia ha però più proteine (3-4 g/100ml) rispetto al latte scremato (3,5 g/100ml) e un profilo di grassi migliore, prevalentemente insaturi.
No, l’edamame è uno snack proteico a basso impatto calorico: circa 121 kcal per 100g con 11 g di proteine e 8 g di carboidrati. Grazie all’alto contenuto proteico e alle fibre, è molto saziante. Una porzione da 150 g di edamame apporta circa 180 kcal con 16 g di proteine, risultando uno degli spuntini più equilibrati in assoluto per chi segue una dieta controllata.
In breve
- La soia è un legume, non un cereale: il suo profilo nutrizionale è dominato da proteine e grassi, non dai carboidrati
- Le calorie variano enormemente tra i derivati: dal latte di soia non zuccherato a 33 kcal/100ml al tempeh a 193 kcal/100g
- La soia è l’unica fonte proteica vegetale completa con tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate
- Il tofu extra-firm è il miglior compromesso tra calorie contenute e alto contenuto proteico tra i derivati solidi
- Il tempeh ha la densità proteica più alta e una migliore biodisponibilità dei nutrienti grazie alla fermentazione
- Il latte di soia non zuccherato è l’unico latte vegetale con un contenuto proteico paragonabile al latte vaccino
- I derivati della soia più adatti alla dieta keto sono tofu compatto e latte di soia non zuccherato
Riferimenti scientifici
-
CREA – Tabelle di Composizione degli Alimenti (2019)
Database ufficiale italiano con i valori nutrizionali degli alimenti, fonte primaria per i dati di questa guida.
crea.gov.it -
USDA FoodData Central – Soy products nutritional database
Database nutrizionale americano utilizzato per i valori dei derivati della soia non presenti nelle tabelle CREA.
fdc.nal.usda.gov -
Messina M. – Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature (2016, Nutrients)
Revisione scientifica completa sulla sicurezza e i benefici del consumo di soia negli adulti sani, incluso il tema degli isoflavoni.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
EFSA – Safety of soy isoflavones for postmenopausal women (2015)
Parere scientifico dell’autorità europea sulla sicurezza degli isoflavoni della soia nelle donne in menopausa.
efsa.onlinelibrary.wiley.com -
ISS – Istituto Superiore di Sanità: Alimenti e Nutrizione
Linee guida italiane sull’alimentazione sana e sul ruolo dei legumi nella dieta mediterranea.
epicentro.iss.it -
SINU – LARN 2014: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia
Valori di riferimento italiani per proteine, grassi e micronutrienti, utilizzati per il contesto nutrizionale della soia.
sinu.it
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