Calorie Tempeh: Valori Nutrizionali per Tipo e Cottura
Il tempeh di soia apporta 193 kcal per 100 g, con 19-21 g di proteine, 9-11 g di grassi prevalentemente insaturi, 6-9 g di carboidrati e 5-7 g di fibre. È uno degli alimenti vegetali con il miglior rapporto proteine/calorie: fornisce più proteine del tofu a parità di peso (76 kcal/100 g il tofu, 193 kcal il tempeh, ma con proteine quasi triple) e un profilo aminoacidico completo grazie alla soia intera fermentata.
Il tempeh è ancora poco conosciuto in Italia rispetto a tofu e seitan, eppure dal punto di vista nutrizionale è probabilmente la più interessante delle tre alternative proteiche vegetali. Non perché sia “il migliore” in senso assoluto, ma perché la fermentazione trasforma i fagioli di soia in qualcosa di nutriazionalmente superiore alla soia semplicemente cotta: aumenta la digeribilità delle proteine, riduce i composti antinutrizionali e produce un profilo di micronutrienti più biodisponibile. Capire questi meccanismi è la chiave per usarlo bene, non solo come “sostituto della carne vegano” ma come ingrediente con una sua identità precisa in qualsiasi tipo di dieta.
In questa guida trovi le tabelle nutrizionali complete per ogni varietà di tempeh (soia, lupini, ceci, con cereali), il confronto calorico con tofu, seitan e fonti proteiche animali, la spiegazione della biodisponibilità proteica e dell’effetto della fermentazione sui fitati, le calorie per ogni metodo di cottura e la guida pratica per cucinarlo, inclusa la tecnica della sbollentatura per eliminare l’amaro. Per il quadro completo sulle calorie di tutti gli alimenti, consulta il nostro indice delle calorie degli alimenti.
Calorie del tempeh: tabella nutrizionale base
I valori nutrizionali del tempeh variano leggermente tra le fonti per via delle differenze nelle ricette di produzione (percentuale di umidità, presenza o meno di cereali nell’impasto, tipo di fermentazione). I dati USDA FoodData Central per il tempeh di soia puro sono il riferimento più affidabile.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione (100 g) | Per porzione (150 g) |
|---|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 193 | 193 | 290 |
| Proteine | 19,0 g | 19,0 g | 28,5 g |
| Grassi totali | 10,8 g | 10,8 g | 16,2 g |
| di cui saturi | 2,2 g | 2,2 g | 3,3 g |
| di cui polinsaturi | 5,6 g | 5,6 g | 8,4 g |
| Carboidrati totali | 9,4 g | 9,4 g | 14,1 g |
| di cui zuccheri | 0 g | 0 g | 0 g |
| Fibre | 5,4 g | 5,4 g | 8,1 g |
| Sodio | 9 mg | 9 mg | 14 mg |
| Calcio | 111 mg | 111 mg | 167 mg |
| Ferro | 2,7 mg | 2,7 mg | 4,1 mg |
| Manganese | 1,3 mg | 1,3 mg | 2,0 mg |
Il dato più rilevante per chi conta le proteine: 100 g di tempeh apportano 19 g di proteine con sole 193 kcal. Il rapporto proteine/calorie è di circa 1 g di proteine ogni 10 kcal, paragonabile al petto di pollo (1 g ogni 5-6 kcal) e nettamente superiore al tofu (1 g ogni 10 kcal ma con solo 7-8 g di proteine per 100 g). Per gli standard delle proteine vegetali, è uno dei valori più alti disponibili.
Calorie per varietà di tempeh
In commercio si trovano diverse varietà di tempeh, non solo di soia. Ciascuna ha un profilo calorico e nutrizionale diverso, con implicazioni pratiche per chi segue diete specifiche.
| Varietà | Kcal/100 g | Proteine | Carboidrati | Grassi | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Tempeh di soia (classico) | 193 | 19 g | 9,4 g | 10,8 g | Il più comune, proteico, keto-compatibile |
| Tempeh di lupini | 160-180 | 18-22 g | 8-12 g | 7-9 g | Meno grassi, sapore più neutro, no soia |
| Tempeh di ceci | 170-190 | 14-18 g | 18-22 g | 5-8 g | Più carboidrati, meno adatto alla keto |
| Tempeh misto (soia + cereali) | 180-210 | 15-18 g | 15-20 g | 8-10 g | Più carboidrati per i cereali aggiunti, contiene glutine |
| Tempeh affumicato | 195-220 | 18-20 g | 9-12 g | 11-14 g | Può contenere sodio aggiunto dalla marinatura |
| Tempeh di fagioli neri | 165-185 | 15-19 g | 16-22 g | 5-8 g | Varietà meno comune, ricca di antiossidanti |
Il tempeh di lupini è particolarmente interessante per chi vuole evitare la soia (per allergie o per la questione isoflavoni) mantenendo un profilo proteico simile. I lupini hanno un contenuto proteico tra i più alti dei legumi e producono un tempeh con sapore più neutro rispetto a quello di soia, più facile da accettare per chi si avvicina a questo alimento per la prima volta. Per il profilo nutrizionale completo della soia in tutte le sue forme, puoi consultare la nostra guida alle calorie della soia e dei suoi derivati.
Calorie per metodo di cottura
Il tempeh assorbe grassi durante la cottura in modo più controllato rispetto alle melanzane, ma la frittura può comunque aumentare significativamente le calorie. Ecco come cambia il profilo calorico con i principali metodi di preparazione.
| Metodo di cottura | Kcal/100 g | Kcal/porzione (100 g) | Note |
|---|---|---|---|
| Crudo (base) | 193 | 193 | Non consumato crudo di norma |
| Al vapore | 185-195 | 185-195 | Calorie quasi invariate, ottimo per sbollentare prima di altre cotture |
| Grigliato senza olio | 190-210 | 190-210 | Leggera concentrazione per perdita d’acqua |
| In padella con olio (1 cucchiaio) | 240-270 | 240-270 | L’olio aggiunge circa 40-50 kcal per porzione |
| Al forno con marinatura (soia, aceto, spezie) | 200-220 | 200-220 | Dipende dagli ingredienti della marinatura |
| Fritto in olio abbondante | 280-350 | 280-350 | Assorbe olio in modo rilevante, calorie quasi raddoppiate |
| Sbriciolato saltato in padella (ragù vegetale) | 230-260 | 230-260 | Dipende dalla quantità di olio usata |
| Tempeh marinato al forno (ricetta classica) | 210-230 | 210-230 | La marinatura a base di salsa di soia aggiunge sodio |
Il metodo ottimale per chi conta le calorie: La cottura al forno con marinatura a base di salsa di soia, aceto di riso, aglio e spezie (senza olio o con pochissimo) è il miglior compromesso tra gusto e calorie contenute. Aggiunge circa 20-30 kcal rispetto al valore base e produce un tempeh saporito e con crosta croccante. La sbollentatura preventiva (10 minuti in acqua bollente) prima di qualsiasi cottura elimina l’amaro senza aggiungere calorie.
Tempeh vs tofu vs seitan vs fonti animali: confronto completo
Il tempeh si colloca in modo interessante rispetto alle altre proteine, sia vegetali che animali. Il confronto mostra perché la scelta tra queste fonti non riguarda solo le calorie ma anche la qualità proteica, il profilo di micronutrienti e la praticità d’uso.
| Alimento | Kcal/100 g | Proteine/100 g | Grassi/100 g | Carboidrati/100 g | Fibre/100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Tempeh di soia | 193 | 19 g | 10,8 g | 9,4 g | 5,4 g |
| Tofu compatto | 76 | 8 g | 4,2 g | 1,9 g | 0,3 g |
| Seitan | 120-370* | 25-30 g | 1-2 g | 4-14 g | 0,6 g |
| Petto di pollo | 165 | 31 g | 3,6 g | 0 g | 0 g |
| Uova intere | 155 | 13 g | 11 g | 1,1 g | 0 g |
| Lenticchie cotte | 116 | 9 g | 0,4 g | 20 g | 7,9 g |
| Ceci cotti | 164 | 9 g | 2,6 g | 27 g | 7,6 g |
*Il seitan artigianale ha calorie molto variabili (120-370 kcal/100 g) a seconda della ricetta.
Il confronto evidenzia tre posizionamenti distinti. Il seitan ha più proteine per 100 g ma zero fibre, zero micronutrienti rilevanti e non è adatto a chi evita il glutine. Il tofu ha molte meno calorie ma anche molte meno proteine: occorrono 240 g di tofu per ottenere le stesse proteine di 100 g di tempeh. Il tempeh è l’unica fonte vegetale che combina proteine elevate, fibre significative, calcio, ferro e manganese in un profilo nutrizionale bilanciato.
Rispetto alle fonti animali, il petto di pollo ha più proteine per 100 g ma zero fibre e un profilo di micronutrienti diverso. Le uova hanno un profilo proteico eccellente con aminoacidi altamente biodisponibili. Il tempeh si distingue per essere l’unica fonte proteica vegetale completa (con tutti gli aminoacidi essenziali) che apporta anche fibre in quantità significativa.
Quando scegliere il tempeh al posto del tofu: Il tempeh è preferibile quando si cerca più struttura e sapore (ideale per grigliate, marinature forti, “ragù” vegetali), quando si vuole più apporto proteico e di fibre per porzione, e quando si vuole un alimento fermentato con migliore digeribilità. Il tofu è preferibile quando si cerca un ingrediente neutro che assorba sapori, quando le calorie devono essere minimizzate, o per preparazioni che richiedono una consistenza morbida e cremosa.
La fermentazione: perché il tempeh è più del semplice fagiolo
La differenza nutrizionale tra tempeh e soia cotta non si limita a una questione di gusto: la fermentazione con Rhizopus oligosporus trasforma fisicamente e chimicamente i fagioli di soia in modo significativo. Capire questi meccanismi spiega perché il tempeh sia considerato nutrizionalmente superiore alla soia semplicemente bollita.
Riduzione dei fitati e miglioramento della biodisponibilità minerale
I fitati (acido fitico) sono composti antinutrizionali presenti in tutti i legumi che si legano ai minerali (ferro, zinco, calcio, magnesio) nell’intestino, riducendone l’assorbimento. Nella soia cruda il contenuto di fitati è molto elevato.
Durante la fermentazione del tempeh, il fungo Rhizopus oligosporus produce fitasi, un enzima che degrada i fitati. Studi pubblicati su riviste di nutrizione hanno misurato una riduzione dei fitati del 55-75% rispetto alla soia cotta non fermentata. Questo si traduce in un assorbimento significativamente maggiore di ferro, zinco e calcio dal tempeh rispetto alla soia non fermentata. In termini pratici: il ferro del tempeh (2,7 mg/100 g) è molto più biodisponibile di quello della soia non fermentata, avvicinandosi all’assorbimento del ferro eme delle fonti animali.
Miglioramento della digeribilità proteica
La fermentazione parzialmente idrolizza le proteine della soia attraverso le proteasi fungine, producendo peptidi più corti e aminoacidi liberi. Il risultato è una migliore digeribilità proteica rispetto alla soia non fermentata: alcuni studi riportano che le proteine del tempeh hanno un PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) di 0,80-0,92, paragonabile a quello delle uova (1,0) e superiore a quello dei fagioli non fermentati (0,65-0,70).
Eliminazione degli oligosaccaridi responsabili del meteorismo
La soia e i legumi in generale contengono raffinosio e stachinosio, oligosaccaridi non digeribili che fermentano nell’intestino crasso causando gonfiore e gas. Il fungo Rhizopus oligosporus degrada quasi completamente questi composti durante la fermentazione. Questo spiega perché molte persone che non tollerano i legumi per problemi di gonfiore digeriscano il tempeh senza problemi.
Attenzione al tempeh pastorizzato: La maggior parte del tempeh in commercio in Italia è pastorizzato per prolungarne la shelf life. La pastorizzazione uccide i microrganismi vivi ma non altera i benefici nutrizionali derivati dalla fermentazione (riduzione fitati, miglioramento digeribilità proteica, eliminazione oligosaccaridi): questi sono effetti permanenti sulla struttura chimica dell’alimento, non dipendenti dalla presenza di microrganismi vivi.
Valori nutrizionali completi: micronutrienti e profilo aminoacidico
Micronutrienti chiave
| Nutriente | Per 100 g tempeh | % VGR | Nota |
|---|---|---|---|
| Manganese | 1,3 mg | 57% | Coffattore enzimatico, metabolismo energetico |
| Calcio | 111 mg | 11% | Più biodisponibile rispetto alla soia non fermentata |
| Ferro | 2,7 mg | 15-34%* | Non-eme ma con alta biodisponibilità per riduzione fitati |
| Fosforo | 266 mg | 38% | Metabolismo energetico e salute ossea |
| Magnesio | 81 mg | 19% | Funzione muscolare e nervosa |
| Zinco | 1,7 mg | 15-21%* | Sistema immunitario, sintesi proteica |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,36 mg | 26% | Produzione da fermentazione fungina |
| Niacina (B3) | 2,6 mg | 16% | Metabolismo energetico |
| Vitamina B6 | 0,22 mg | 16% | Sintesi proteica e funzione neurologica |
*Il VGR del ferro dipende dal sesso: 8 mg per uomini adulti, 18 mg per donne in età fertile.
Profilo aminoacidico: il tempeh è una proteina completa?
Il tempeh contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quantità significative, il che lo rende una proteina completa, a differenza della maggior parte delle proteine vegetali che sono carenti in uno o più aminoacidi essenziali. L’aminoacido limitante della soia è la metionina (presente in quantità inferiore rispetto alle proteine animali), ma le quantità presenti nel tempeh sono comunque sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero se il consumo è regolare e l’alimentazione è varia.
Per chi vuole calcolare il fabbisogno proteico giornaliero in base al proprio peso e livello di attività fisica, il nostro calcolatore del fabbisogno proteico fornisce una stima personalizzata utile per pianificare la dieta con il tempeh come fonte proteica principale o complementare.
Tempeh nella dieta: porzioni, compatibilità e consigli pratici
Il tempeh è uno degli alimenti più versatili per chi segue qualsiasi tipo di dieta che richieda proteine di qualità. La sua combinazione di proteine complete, fibre, grassi insaturi e micronutrienti lo rende adatto come fonte proteica principale sia per vegani e vegetariani sia per chi mangia carne ma vuole variare le proprie fonti proteiche.
Porzioni raccomandate
Una porzione standard di tempeh è di 80-100 g, che apporta 154-193 kcal e 15-19 g di proteine. Per chi lo usa come secondo piatto principale, 100-150 g sono una porzione adeguata per la maggior parte degli adulti. Le linee guida SINU per le proteine raccomandate variano da 0,8 g/kg/giorno per sedentari a 1,6-2 g/kg/giorno per chi si allena regolarmente: una porzione da 100 g di tempeh copre circa il 25-35% del fabbisogno proteico giornaliero di una persona di 70 kg sedentaria.
Compatibilità con le principali diete
| Tipo di dieta | Compatibilità | Note |
|---|---|---|
| Vegana/vegetariana | Eccellente | Una delle migliori fonti proteiche vegetali complete disponibili |
| Dieta ipocalorica | Buona | 193 kcal/100 g con alto potere saziante per proteine e fibre |
| Dieta chetogenica (keto) | Buona (soia pura) | 2-4 g carboidrati netti/100 g; evitare le varianti con cereali |
| Dieta mediterranea | Ottima | Fonte di legumi fermentati, grassi polinsaturi, fibre |
| Dieta senza glutine | Buona (verificare) | Il tempeh di soia pura è gluten-free; le varianti con cereali non lo sono |
| Dieta per diabetici | Buona | IG basso (circa 15), zero zuccheri, alto contenuto di fibre |
| Dieta iperproteica per sportivi | Buona | 19 g di proteine complete/100 g, utile nel pasto post-allenamento |
Chi segue una dieta orientata al dimagrimento troverà utile leggere la nostra guida su macro per dimagrire, dove il tempeh si posiziona bene come fonte proteica per chi vuole massimizzare la sazietà con calorie moderate.
Come cucinare il tempeh: tecniche, marinature e ricette pratiche
Il tempeh ha un retrogusto leggermente amarognolo che può essere sgradevole per chi lo assaggia per la prima volta. Esistono tecniche precise per eliminarlo completamente e valorizzare il suo sapore naturale di noci e funghi.
La sbollentatura: il primo passo obbligatorio per i principianti
Prima di qualsiasi altra cottura, sbollentare il tempeh per 8-10 minuti in acqua bollente leggermente salata elimina l’amaro, ammorbidisce la struttura e rende la superficie più porosa e ricettiva alle marinature. Non è tecnicamente obbligatorio ma è fortemente consigliato per chi si avvicina al tempeh per la prima volta.
I metodi di cottura principali e come usarli
| Metodo | Tempo | Risultato | Adatto per |
|---|---|---|---|
| Griglia/piastra | 3-4 min/lato | Crosticina dorata, interno morbido | Secondo piatto, burger vegetale, bowl |
| Forno (marinato) | 20-25 min a 190°C | Croccante all’esterno, consistente | Secondo piatto, insalate, wraps |
| Padella con olio | 4-5 min/lato | Dorato e croccante | Contorno, stir-fry, wok |
| Sbriciolato in padella | 8-10 min | Texture granulosa, simile a carne macinata | Ragù vegetale, bolognese, tacos |
| Al vapore | 10-12 min | Morbido, neutro | Preparazione base, poi condire a crudo |
La marinatura: come trasformare il tempeh
Il tempeh sbollentato assorbe bene le marinature grazie alla sua struttura porosa. Una marinatura efficace richiede almeno 30 minuti, idealmente 2-4 ore in frigorifero. Gli ingredienti base di una marinatura classica sono: salsa di soia (o tamari per senza glutine), aceto di riso o succo di limone, aglio, zenzero fresco, un cucchiaino di olio di sesamo e spezie a piacere (paprika affumicata, cumino, pepe nero). Questa combinazione bilancia il sapore umami della fermentazione con acidità e aromaticità senza coprire completamente il carattere del tempeh.
La ricetta più semplice per iniziare: Taglia il tempeh a fette da 1 cm, sbollenta 8 minuti, asciuga bene. Prepara una marinatura con 3 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 spicchio di aglio tritato, 1 cucchiaino di paprika affumicata. Marinature per 30 minuti. Cuoci in padella antiaderente senza olio aggiunto a fuoco medio-alto, 3-4 minuti per lato. Risultato: circa 220 kcal per 100 g, sapore deciso e struttura croccante.
Domande frequenti sulle calorie e i valori nutrizionali del tempeh
Il tempeh non fa ingrassare di per sé: con circa 193 kcal per 100 g è un alimento a densità calorica media, inferiore alla carne rossa (200-250 kcal) e alla maggior parte dei formaggi. Il suo alto contenuto proteico (19-21 g per 100 g) e di fibre (5-7 g) aumenta il senso di sazietà, aiutando a controllare l’apporto calorico totale. Come ogni alimento, può contribuire all’aumento di peso solo se consumato in eccesso rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Il tempeh fresco non pastorizzato contiene microrganismi vivi derivati dalla fermentazione con Rhizopus oligosporus, ma tecnicamente non è classificato come probiotico nel senso clinico del termine: i ceppi batterici non sono stati studiati con la stessa profondità dei probiotici farmaceutici. È però corretto definirlo un alimento fermentato con effetti prebiotici documentati, in quanto le sue fibre stimolano la crescita di Bifidobacterium nell’intestino. Il tempeh pastorizzato (come la maggior parte di quello in commercio in Italia) non contiene microrganismi vivi attivi.
Il tempeh di soia è compatibile con la dieta chetogenica con moderazione: contiene circa 6-9 g di carboidrati totali per 100 g, di cui 5-7 g sono fibre. I carboidrati netti sono quindi circa 2-4 g per 100 g, un valore basso che permette di includerlo in una dieta keto ben strutturata. Una porzione da 100 g non dovrebbe compromettere la chetosi nella maggior parte dei soggetti. Il tempeh di ceci o con aggiunta di cereali ha invece un contenuto di carboidrati significativamente più alto e va valutato con attenzione.
Il tempeh si trova in Italia principalmente nei negozi di alimenti biologici e naturali, nelle enoteche e negozi specializzati in cucina orientale, in alcuni supermercati della grande distribuzione nella sezione prodotti biologici o vegani (Esselunga, Coop, Naturasì), e online su Amazon e nei negozi specializzati in alimentazione vegana. Si trova quasi sempre pastorizzato e confezionato sottovuoto, in varianti di soia, lupini o misti cereali. Il tempeh artigianale fresco è più difficile da reperire ma è disponibile in alcune città attraverso produttori locali.
Il tempeh cotto è generalmente considerato sicuro in gravidanza nelle quantità alimentari normali. Apporta proteine, ferro, calcio e folati utili durante la gestazione. Le preoccupazioni riguardano principalmente gli isoflavoni della soia (fitoestrogeni), presenti anche nel tempeh: le evidenze scientifiche attuali non mostrano effetti negativi per il consumo moderato di soia durante la gravidanza, ma alcune linee guida consigliano di non eccedere oltre 1-2 porzioni al giorno. È sempre consigliabile confrontarsi con il proprio ginecologo o nutrizionista per indicazioni personalizzate.
Alcune fonti riportano tracce di vitamina B12 nel tempeh, ma la questione è controversa: la vitamina B12 rilevata analiticamente nel tempeh sarebbe in parte nella forma di analoghi inattivi (pseudovitamina B12) che non vengono assorbiti efficacemente dall’organismo. La comunità scientifica nutrizionale non considera il tempeh una fonte affidabile di B12 per chi segue una dieta vegana. Chi non consuma prodotti animali deve integrare la vitamina B12 attraverso alimenti fortificati o integratori, indipendentemente dal consumo di tempeh.
Una porzione standard di tempeh è di circa 80-100 g, che apporta 154-193 kcal e 15-21 g di proteine. Per chi lo usa come fonte proteica principale in un pasto, 100-150 g sono una porzione adeguata per la maggior parte degli adulti. Non esistono controindicazioni specifiche a consumarlo quotidianamente per adulti sani, ma la varietà proteica (alternare con legumi, uova, pesce) è sempre consigliabile per un profilo aminoacidico completo. Per chi ha problemi tiroidei, è opportuno moderare il consumo di soia e derivati e consultare il medico.
Il tempeh, come tutti i derivati della soia, contiene isoflavoni che in dosi elevate possono interferire con l’assorbimento dei farmaci per la tiroide (levotiroxina) e, secondo alcune ricerche, con la produzione degli ormoni tiroidei. Gli studi mostrano che il consumo moderato di soia (1-2 porzioni al giorno) non causa problemi alla tiroide nei soggetti con funzione tiroidea normale. Chi soffre di ipotiroidismo o assume levotiroxina dovrebbe evitare di consumare tempeh o soia nelle 4 ore successive all’assunzione del farmaco e discutere con il proprio endocrinologo le quantità appropriate.
Il tempeh di soia pura è naturalmente privo di glutine. Tuttavia, molti prodotti commerciali di tempeh contengono cereali (frumento, orzo, farro) nell’impasto o possono essere contaminati trasversalmente nella lavorazione. Chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine deve leggere attentamente l’etichetta e verificare la presenza della certificazione senza glutine. Il tempeh di lupini o ceci, prodotto senza cereali, è una valida alternativa naturalmente gluten-free.
Il tempeh confezionato sottovuoto si conserva in frigorifero fino alla data di scadenza indicata sulla confezione, generalmente 2-4 settimane dall’acquisto. Una volta aperta la confezione, va consumato entro 3-5 giorni e conservato in frigorifero in un contenitore chiuso. Il tempeh si congela bene: tagliato a fette e congelato in un sacchetto ermetico, si conserva fino a 3 mesi. La congelazione non altera significativamente il profilo nutrizionale ma può modificare leggermente la consistenza, rendendola leggermente più friabile dopo lo scongelamento.
Calcola il tuo fabbisogno proteico: Vuoi sapere quante proteine ti servono al giorno in base al tuo peso e livello di attività? Usa il nostro calcolatore del fabbisogno proteico per pianificare quante porzioni di tempeh (o altre fonti proteiche) inserire nella tua dieta.
In breve
- Il tempeh di soia apporta 193 kcal per 100 g, con 19 g di proteine complete, 10,8 g di grassi prevalentemente polinsaturi, 9,4 g di carboidrati e 5,4 g di fibre
- La fermentazione riduce i fitati del 55-75%, aumentando significativamente la biodisponibilità di ferro, zinco e calcio rispetto alla soia non fermentata
- Il PDCAAS delle proteine del tempeh è 0,80-0,92, paragonabile alle uova e superiore ai legumi non fermentati
- Esistono diverse varietà: soia (più proteico), lupini (meno grassi), ceci (più carboidrati), misto cereali (contiene glutine)
- Le calorie variano significativamente con la cottura: da 190 kcal grigliato senza olio a 280-350 kcal fritto
- La sbollentatura preventiva (8-10 minuti in acqua bollente) elimina l’amaro e migliora l’assorbimento delle marinature
- È compatibile con dieta vegana, mediterranea, keto (variante soia pura), diabetici e sportivi
- Non è una fonte affidabile di vitamina B12: chi segue una dieta vegana deve integrare B12 con altri mezzi
- Chi soffre di ipotiroidismo o assume levotiroxina deve evitarlo nelle 4 ore successive all’assunzione del farmaco
- Si conserva in frigorifero fino a scadenza, in congelatore fino a 3 mesi senza perdere le proprietà nutrizionali significative
Riferimenti scientifici
-
USDA FoodData Central — Tempeh, cooked
Database nutrizionale ufficiale del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti: valori di riferimento per calorie, macronutrienti e micronutrienti del tempeh di soia
fdc.nal.usda.gov -
Nout MJR, Kiers JL — Tempeh fermentation, innovation and functionality: update into the third millennium (Journal of Applied Microbiology, 2005)
Revisione scientifica completa della fermentazione del tempeh, con dati sulla riduzione dei fitati, miglioramento della biodisponibilità minerale e profilo proteico
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
Messina M et al. — Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature (Nutrients, 2016)
Meta-analisi sull’effetto della soia e dei suoi derivati (incluso il tempeh) sulla salute tiroidea, cardiovascolare e sui livelli ormonali nelle popolazioni adulte
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
SINU — LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (2014)
Linee guida italiane ufficiali sui fabbisogni proteici, con indicazioni sulle fonti vegetali complete e sull’integrazione aminoacidica nelle diete vegane
sinu.it -
Watanabe F et al. — Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians (Nutrients, 2014)
Studio che analizza le fonti vegetali di vitamina B12, inclusi gli alimenti fermentati come il tempeh, concludendo che non sono fonti affidabili di B12 biodisponibile per i vegani
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
Ministero della Salute — Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (CREA, 2018)
Indicazioni ufficiali italiane sull’inserimento dei legumi e delle proteine vegetali nell’alimentazione quotidiana, con riferimenti alle fonti fermentate
salute.gov.it
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