Calorie Uova: Tabella Completa per Sode, Fritte, Strapazzate e Crude
Quante calorie ha un uovo? Calorie uovo sodo, calorie 2 uova, valori nutrizionali di albume e tuorlo, confronto tra metodi di cottura e consigli per includerle nella dieta.
Quante calorie ha un uovo medio? Circa 75-80 kcal. Le calorie uovo sodo sono identiche al crudo: 75-80 kcal. Le calorie di 2 uova medie sono 150-160 kcal. Un uovo fritto sale a 90-150 kcal per l’olio aggiunto. Per 100g: circa 140-143 kcal.
Le uova sono uno degli alimenti più completi e versatili in cucina. Sapere quante calorie ha un uovo è fondamentale per chi segue una dieta o vuole monitorare l’apporto calorico giornaliero. In questa guida trovi le calorie uovo sodo, le calorie 2 uova, tutti i valori nutrizionali e scoprirai quante proteine ha un uovo per includerle al meglio in un’alimentazione equilibrata.
Spesso considerate “nemiche” della dieta per il contenuto di colesterolo, le uova sono in realtà un alleato prezioso: ricche di proteine ad alto valore biologico, povere di carboidrati e con elevato potere saziante. Vediamo nel dettaglio quante calorie hanno.
Quante Calorie Ha un Uovo?
Un uovo medio pesa circa 60 grammi (senza guscio: 53g) e contiene 75-80 kcal. Questo valore si riferisce all’uovo intero crudo, ma vale anche per l’uovo sodo e l’uovo alla coque, poiché la cottura senza grassi non altera il contenuto calorico.
Calorie uova per 100 grammi
Per 100 grammi di uovo intero senza guscio:
- Tabelle CREA (Italia): 128 kcal/100g
- Tabelle USDA (USA): 143 kcal/100g
In questa guida usiamo il valore medio di 140 kcal per 100g, più coerente con i dati internazionali.
Calorie 2 uova: il calcolo rapido
Quante calorie hanno 2 uova? Ecco il calcolo per taglia:
| Taglia | Calorie 1 uovo | Calorie 2 uova | Proteine 2 uova |
|---|---|---|---|
| S (piccolo) | ~65 kcal | ~130 kcal | ~11g |
| M (medio) | ~75 kcal | ~150 kcal | ~13g |
| L (grande) | ~85 kcal | ~170 kcal | ~14g |
| XL (grandissimo) | ~95 kcal | ~190 kcal | ~16g |
Se le 2 uova sono sode o alla coque, le calorie restano invariate. Se sono fritte, aggiungere 30-90 kcal per l’olio.
Dato chiave: un uovo medio ha circa 75-80 kcal. Approssimalo a 80 kcal per semplificare i calcoli. Le calorie di 2 uova medie sono 150-160 kcal, equivalenti a un frutto o a una fetta di pane integrale.
Calorie Uova per Taglia: Tabella Completa
Le uova in commercio sono classificate per taglia secondo la normativa europea (Regolamento CE n. 589/2008). Ecco le calorie per ciascuna categoria:
| Taglia | Peso (con guscio) | Peso edibile | Calorie |
|---|---|---|---|
| S (Piccolo) | < 53g | ~46g | ~65 kcal |
| M (Medio) | 53-63g | ~53g | ~75 kcal |
| L (Grande) | 63-73g | ~60g | ~85 kcal |
| XL (Grandissimo) | > 73g | ~68g | ~95 kcal |
Il guscio rappresenta circa il 12% del peso totale e non è commestibile. Le calorie si riferiscono sempre alla parte edibile: albume e tuorlo insieme.
Calorie Albume e Tuorlo: La Differenza
La maggior parte delle calorie dell’uovo si concentra nel tuorlo. Conoscere la differenza è utile per chi vuole ridurre le calorie mantenendo le proteine.
Calorie dell’albume
- Calorie: 52 kcal per 100g / 17 kcal per albume medio
- Composizione: 90% acqua, 10% proteine (3,6g)
- Grassi: praticamente assenti (0,2g/100g)
- Colesterolo: zero
2 albumi forniscono circa 34 kcal con 7g di proteine: ideali per chi cerca proteine senza grassi.
Calorie del tuorlo
- Calorie: 322 kcal per 100g / 55 kcal per tuorlo medio
- Composizione: 50% acqua, 16% proteine, 27% grassi
- Grassi: 4,5g per tuorlo (di cui 1,5g saturi)
- Colesterolo: 186mg per tuorlo
Il tuorlo è la parte più ricca di vitamine (A, D, E, K, B12) e minerali (ferro, fosforo, zinco, colina).
| Parte dell’uovo | Peso medio | Calorie | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Albume (1 uovo M) | 33g | 17 kcal | 3,6g | 0,1g |
| Tuorlo (1 uovo M) | 17g | 55 kcal | 2,7g | 4,5g |
| Uovo intero (M) | 53g | 75 kcal | 6,3g | 5g |
Consiglio pratico: per ridurre le calorie mantenendo le proteine, usa 1 uovo intero + 2 albumi. Otterrai circa 110 kcal con ben 14g di proteine.
Calorie Uova per Metodo di Cottura
Il metodo di cottura è il principale fattore che fa variare le calorie delle uova. La differenza tra uovo sodo e uovo fritto può arrivare a quasi il doppio.
| Metodo di cottura | Calorie (1 uovo M) | Note |
|---|---|---|
| Uovo crudo | 75 kcal | Valore base di riferimento |
| Uovo sodo | 75 kcal | Identico al crudo, nessun grasso aggiunto |
| Uovo alla coque | 75 kcal | Tuorlo cremoso, stesso apporto calorico |
| Uovo in camicia (poché) | 75 kcal | Nessun grasso aggiunto, cottura in acqua |
| Uovo strapazzato (padella antiaderente) | 75-80 kcal | Senza grassi aggiunti |
| Uovo strapazzato (con burro) | 105-120 kcal | +30-45 kcal per il burro |
| Uovo fritto (spray olio) | 85-90 kcal | +10-15 kcal minimi |
| Uovo fritto (1 cucchiaino olio) | 115-120 kcal | +40-45 kcal per l’olio |
| Uovo fritto (molto olio) | 140-165 kcal | +65-90 kcal per l’olio |
| Frittata (1 uovo, padella antiaderente) | 80-100 kcal | Dipende dai condimenti aggiunti |
Regola generale: le calorie delle uova restano invariate se cucinate senza grassi (sodo, alla coque, in camicia, strapazzate in padella antiaderente). Aumentano proporzionalmente con l’olio o il burro aggiunto nella frittura.
Calorie Uovo Sodo: Quante Sono
Le calorie dell’uovo sodo sono tra le più cercate perché è uno dei metodi di preparazione più diffusi e pratici.
Calorie uovo sodo: 75-80 kcal per un uovo medio (M). Identico all’uovo crudo perché la cottura in acqua bollente non aggiunge né toglie calorie. 2 uova sode medie = 150-160 kcal con 12-14g di proteine.
Valori nutrizionali uovo sodo (1 uovo medio)
| Nutriente | Uovo sodo M | 2 uova sode M |
|---|---|---|
| Calorie | 75-80 kcal | 150-160 kcal |
| Proteine | 6,3g | 12,6g |
| Grassi | 5g | 10g |
| Carboidrati | 0,6g | 1,2g |
| Colesterolo | 186mg | 372mg |
Perché l’uovo sodo è ideale per la dieta
- Nessun grasso aggiunto: le calorie sono solo quelle dell’uovo
- Alto potere saziante: le proteine riducono la fame per ore
- Pratico: si conserva in frigo fino a 3-4 giorni già cotto
- Versatile: ottimo in insalate, come spuntino o a colazione
- Economico: tra le proteine più economiche al grammo disponibili
Tempo di cottura uovo sodo: 8-10 minuti dall’ebollizione per tuorlo completamente sodo. 6-7 minuti per tuorlo ancora leggermente cremoso al centro (jammy egg). Partire sempre da acqua fredda per una cottura più uniforme.
Per calcolare quante uova sode inserire nel piano alimentare in base al proprio fabbisogno, usa il calcolatore del fabbisogno calorico.
Calorie Uovo Fritto: Quanto Incide l’Olio
Le calorie dell’uovo fritto superano quelle dell’uovo sodo a causa dei grassi di cottura. La differenza reale dipende da quanto olio si usa.
Calcolo calorie uovo fritto
- Uovo base: 75 kcal
- Spray olio (1g): +9 kcal
- 1 cucchiaino olio (5ml): +45 kcal
- 1 cucchiaio olio (10ml): +90 kcal
- 1 noce di burro (7g): +52 kcal
Un uovo fritto con un cucchiaino d’olio ha circa 120 kcal, il 60% in più dell’uovo sodo.
| Tipo di uovo fritto | Calorie totali | Grassi aggiunti |
|---|---|---|
| Padella antiaderente (spray olio) | 85-90 kcal | +1g |
| Con poco olio (1 cucchiaino) | 115-120 kcal | +5g |
| All’inglese (molto olio) | 140-165 kcal | +8-10g |
| Con burro (1 noce) | 125-135 kcal | +5-7g |
Come ridurre le calorie dell’uovo fritto
- Usa una padella antiaderente di qualità: riduce drasticamente l’olio necessario
- Spruzza l’olio con uno spray invece di versarlo
- Cuoci a fuoco medio-basso per evitare che l’olio venga assorbito
- Tampona l’uovo con carta assorbente prima di servire
Valori Nutrizionali Uova: Tabella Completa
Macronutrienti
| Nutriente | Per 100g | Per 1 uovo M (53g) | % VGR* |
|---|---|---|---|
| Energia | 143 kcal | 75 kcal | 4% |
| Proteine | 12,6g | 6,7g | 13% |
| Grassi totali | 9,5g | 5g | 7% |
| – di cui saturi | 3,1g | 1,6g | 8% |
| – di cui monoinsaturi | 3,7g | 2g | — |
| Carboidrati | 0,7g | 0,4g | <1% |
| Colesterolo | 372mg | 186mg | — |
*VGR = Valori Giornalieri di Riferimento (EFSA, dieta 2.000 kcal). Il limite giornaliero di colesterolo alimentare è stato rimosso dalle linee guida internazionali dal 2015.
Vitamine e minerali principali
| Nutriente | Per 1 uovo M | % VGR |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 0,5 mcg | 21% |
| Selenio | 15,4 mcg | 28% |
| Colina | 147 mg | 27% |
| Vitamina A | 80 mcg | 10% |
| Vitamina D | 1 mcg | 7% |
| Vitamina B2 | 0,23 mg | 18% |
| Fosforo | 99 mg | 14% |
| Ferro | 0,9 mg | 5% |
| Zinco | 0,6 mg | 5% |
Quante proteine ha un uovo: valore biologico 100
Circa 6-7 grammi per uovo medio, con valore biologico di 100 (il massimo possibile). Questo significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ideali per l’organismo umano. Per questo motivo l’uovo è usato come proteina di riferimento per valutare la qualità di qualsiasi altra fonte proteica. Le proteine sono distribuite tra albume (3,6g) e tuorlo (2,7g). Scopri di più sui macronutrienti con il calcolatore macronutrienti.
Sintesi nutrizionale: le uova offrono proteine perfette, vitamina B12 (21% del VGR per uovo), selenio (28%), colina essenziale per il cervello e vitamina D (rara negli alimenti). Tutto con sole 75-80 kcal a uovo.
Uova nella Dieta: Quante Mangiarne
Quante uova si possono mangiare in una dieta equilibrata? Le raccomandazioni sono cambiate negli ultimi anni.
Le linee guida aggiornate
- Persone sane: fino a 1 uovo al giorno (7 a settimana) secondo le Dietary Guidelines 2020-2025
- Raccomandazione conservativa: 3-4 uova a settimana
- Sportivi: anche 2-3 uova al giorno per il fabbisogno proteico aumentato
E il colesterolo delle uova?
Il mito che le uova alzino il colesterolo nel sangue è stato in gran parte ridimensionato. Studi recenti dimostrano che il colesterolo alimentare ha un impatto limitato sul colesterolo ematico: il fegato produce l’80% del colesterolo indipendentemente dalla dieta, e le uova aumentano sia LDL che HDL mantenendo il rapporto equilibrato. Chi ha ipercolesterolemia familiare o patologie cardiovascolari dovrebbe consultare il medico. Per approfondire quante uova consumare a settimana, la guida su quante uova si possono mangiare a settimana fornisce le indicazioni aggiornate.
Uova per dimagrire: perché funzionano
- Poche calorie: 75-80 kcal per uovo
- Alto potere saziante: le proteine riducono la fame per 3-4 ore
- Effetto termico: il corpo brucia il 20-30% delle calorie proteiche durante la digestione
- Zero carboidrati: non producono picchi glicemici
Esempio pratico: colazione con 2 uova sode (150 kcal) + 50g pane integrale (120 kcal) + pomodoro fresco (10 kcal) = 280 kcal totali con 15g di proteine. Più saziante e meno calorica di un cornetto (350 kcal) con cappuccino zuccherato (100 kcal).
Confronto con Altri Alimenti Proteici
| Alimento (100g) | Calorie | Proteine | Rapporto kcal/g proteina |
|---|---|---|---|
| Albume d’uovo | 52 kcal | 11g | 4,7 (ottimo) |
| Petto di pollo | 165 kcal | 31g | 5,3 (ottimo) |
| Tonno al naturale | 103 kcal | 23g | 4,5 (ottimo) |
| Uovo intero | 143 kcal | 12,6g | 11,3 (buono) |
| Salmone | 208 kcal | 20g | 10,4 (buono) |
| Manzo magro | 250 kcal | 26g | 9,6 (buono) |
| Tofu | 76 kcal | 8g | 9,5 (buono) |
| Mozzarella | 280 kcal | 22g | 12,7 (discreto) |
Le uova hanno un rapporto calorie/proteine nella media, ma offrono vantaggi unici: costo basso, valore biologico massimo (100), facilità di preparazione e ricchezza di micronutrienti non replicabile da altre fonti proteiche economiche. Per confronto con il pollo: calorie pollo. Per il tonno: calorie tonno.
Domande Frequenti sulle Calorie delle Uova
No. Con 75-80 kcal per uovo e alto potere saziante, le uova sono alleate della dieta. Il metodo di cottura è determinante: uovo sodo 75 kcal, uovo fritto in olio abbondante fino a 165 kcal. Ciò che fa ingrassare è l’eccesso calorico complessivo, non le uova in sé.
Entrambi hanno le stesse calorie (75-80 kcal) e sono perfetti per la dieta. L’uovo alla coque preserva meglio alcune vitamine termolabili grazie al tuorlo non completamente cotto. L’uovo sodo è più pratico da conservare in frigo fino a 3-4 giorni e da portare come spuntino fuori casa.
Sì, le uova a colazione sono particolarmente efficaci per chi vuole perdere peso. Uno studio su International Journal of Obesity ha mostrato che chi mangiava uova a colazione al posto di un bagel con le stesse calorie perdeva il 65% in più di peso in 8 settimane. Il meccanismo è il potere saziante delle proteine, che riduce la fame e l’apporto calorico dei pasti successivi.
Una frittata di 2 uova medie in padella antiaderente senza grassi ha circa 150-160 kcal. Con un cucchiaino di olio si arriva a 195-200 kcal. Con verdure le calorie aumentano di 20-50 kcal; con formaggio grattugiato aggiungere 30-80 kcal per cucchiaio.
Sì, le uova sono uno degli alimenti più adatti alla dieta chetogenica: quasi zero carboidrati (0,6g per uovo), 5g di grassi e 6-7g di proteine. In una dieta keto vengono spesso cucinate nel burro o strapazzate con panna, aumentando le calorie a 130-160 kcal per uovo.
No, le calorie sono identiche: 75-80 kcal per un uovo medio indipendentemente dal metodo di allevamento. La differenza tra uova biologiche (codice 0), allevate all’aperto (codice 1) e da gabbia (codice 3) riguarda il profilo degli acidi grassi e le condizioni etiche, non il contenuto calorico.
Un uovo di quaglia pesa circa 9-12g senza guscio e contiene circa 14-17 kcal. Per 100g: circa 158 kcal, leggermente superiore all’uovo di gallina per la maggiore proporzione di tuorlo. 3-4 uova di quaglia equivalgono circa a 1 uovo di gallina medio.
Le calorie sono identiche, ma la biodisponibilità proteica è molto diversa. Uno studio su FASEB Journal ha dimostrato che le proteine dell’uovo crudo sono assorbite solo al 51% contro il 91% delle uova cotte. Le uova crude non sono consigliate anche per il rischio Salmonella.
Sì, ma poco: 2 cucchiai di latte intero (30ml) aggiungono circa 20 kcal; con latte scremato circa 10 kcal. Non è una differenza rilevante, ma chi conta le calorie con precisione dovrebbe includerla nel calcolo.
Le uova sode si conservano in frigo per 3-4 giorni con guscio integro, o 2 giorni se già sbucciate in contenitore chiuso con poca acqua fredda. Non vanno lasciate a temperatura ambiente. L’alone verdastro intorno al tuorlo è innocuo e si evita raffreddando subito l’uovo in acqua fredda dopo la cottura.
In Breve
- Un uovo medio ha 75-80 kcal; per 100g: 140-143 kcal
- Calorie uovo sodo: 75-80 kcal (identico al crudo, nessun grasso aggiunto)
- Calorie 2 uova medie: 150-160 kcal con 12-14g di proteine
- Calorie uovo fritto: 85-165 kcal in base all’olio usato
- Albume: 17 kcal | Tuorlo: 55 kcal
- Proteine per uovo: 6-7g a valore biologico 100 (il massimo)
- Consumo consigliato: fino a 7 uova/settimana per persone sane
- Per la dieta: preferire uovo sodo, alla coque o in camicia (nessun grasso aggiunto)
Riferimenti Scientifici
-
USDA FoodData Central — Egg, whole, raw, fresh
Database ufficiale dei valori nutrizionali delle uova
fdc.nal.usda.gov -
CREA — Tabelle di composizione degli alimenti italiani
Valori nutrizionali delle uova secondo le tabelle ufficiali italiane
crea.gov.it -
Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
Raccomandazioni aggiornate sul consumo di uova: nessun limite rigido per persone sane
dietaryguidelines.gov -
Blesso CN, Fernandez ML — Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease (Nutrients 2018)
Meta-analisi sul rapporto tra colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -
EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
Valori di riferimento europei per le proteine e il valore biologico delle fonti proteiche
efsa.europa.eu
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