Cosa Mangiare durante il Trekking: Guida Completa con Calorie, Tabelle e Piano Alimentare
Durante il trekking si bruciano tra 400 e 600 kcal all’ora (MET 6, persona di 70 kg), con picchi oltre le 700 kcal su percorsi con dislivello elevato e zaino pesante. Una giornata di escursione da 6 ore può richiedere fino a 5.000 kcal totali. Gli alimenti migliori da portare in zaino sono frutta secca, frutta disidratata, barrette di cereali integrali, cioccolato fondente e un panino proteico per il pranzo. L’idratazione richiede 500-750 ml di acqua ogni ora, con integrazione di elettroliti oltre le 2 ore di cammino.
Il trekking è una delle attività fisiche con il dispendio calorico più alto in assoluto, eppure è quella in cui l’alimentazione viene gestita peggio. Chi parte in montagna con una bottiglia d’acqua e qualche biscotto rischia di finire le energie a metà sentiero. Chi invece si porta troppo cibo pesante rallenta il passo e fatica la digestione. La differenza tra un’escursione piacevole e una di sofferenza dipende spesso da cosa, quanto e quando si mangia. Questa guida ti dà numeri precisi per pianificare l’alimentazione da trekking in modo intelligente: le calorie bruciate per il tuo peso, il fabbisogno per ogni fase della giornata, il piano pasto completo e la lista degli alimenti migliori da mettere in zaino.
Quante calorie brucia il trekking: tabelle per peso e dislivello
Il dispendio calorico durante il trekking dipende da quattro variabili principali: il peso corporeo, la durata, il dislivello e il peso dello zaino. Il valore MET (Metabolic Equivalent of Task) per il trekking standard è circa 6, il che significa che si consuma 6 volte l’energia del riposo. La formula base è:
Formula MET: Kcal = MET × peso corporeo (kg) × durata (ore)
Esempio: persona di 70 kg, 5 ore di trekking, MET 6 → 6 × 70 × 5 = 2.100 kcal
Calorie bruciate per peso corporeo e durata (terreno misto, zaino leggero)
| Peso corporeo | 1 ora | 3 ore | 5 ore | 8 ore |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 360 kcal | 1.080 kcal | 1.800 kcal | 2.880 kcal |
| 70 kg | 420 kcal | 1.260 kcal | 2.100 kcal | 3.360 kcal |
| 80 kg | 480 kcal | 1.440 kcal | 2.400 kcal | 3.840 kcal |
| 90 kg | 540 kcal | 1.620 kcal | 2.700 kcal | 4.320 kcal |
| 100 kg | 600 kcal | 1.800 kcal | 3.000 kcal | 4.800 kcal |
Come il dislivello modifica il dispendio calorico
Il dislivello è il moltiplicatore più potente del consumo calorico durante il trekking. La formula di Margaria, utilizzata in fisiologia dello sport, stima che ogni metro di dislivello positivo richieda circa 0,09 kcal aggiuntive per kg di peso corporeo. In pratica:
| Dislivello totale | Kcal extra (60 kg) | Kcal extra (70 kg) | Kcal extra (80 kg) |
|---|---|---|---|
| 300 m | +162 kcal | +189 kcal | +216 kcal |
| 500 m | +270 kcal | +315 kcal | +360 kcal |
| 800 m | +432 kcal | +504 kcal | +576 kcal |
| 1.200 m | +648 kcal | +756 kcal | +864 kcal |
| 1.500 m | +810 kcal | +945 kcal | +1.080 kcal |
Un’escursione da 6 ore con 800 m di dislivello per una persona di 70 kg brucia quindi circa 2.520 kcal (base MET) + 504 kcal (dislivello) = 3.024 kcal di sola attività fisica, cui va aggiunto il metabolismo basale delle ore restanti della giornata.
L’impatto del peso dello zaino
Ogni 10 kg aggiuntivi sulle spalle aumentano il dispendio calorico di circa il 10-15%. Uno zaino da 5 kg aggiunge circa il 5-7% al consumo totale, uno da 15 kg (trekking multigiorno) può aggiungere il 15-20%. Per questo motivo il trekker multigiorno con zaino pesante può bruciare facilmente 4.000-5.000 kcal in una giornata impegnativa.
Come stimare il tuo consumo personale: Usa il nostro calcolatore calorie corsa come punto di riferimento comparativo, oppure il calcolatore calorie camminata per escursioni pianeggianti. Per il trekking con dislivello, aggiungi manualmente le kcal extra dalla tabella del dislivello qui sopra.
Fabbisogno calorico totale per una giornata di trekking
Il fabbisogno calorico di una giornata di trekking è significativamente più alto di quello di un giorno normale. Per una persona di 70 kg con fabbisogno basale di circa 2.000 kcal/giorno, una giornata di escursione da 6 ore con dislivello medio porta il fabbisogno totale a circa 4.500-5.000 kcal. Questo non significa mangiare tutto durante l’escursione: una parte dell’energia viene dalla cena del giorno prima e dalle scorte di glicogeno.
| Tipo di escursione | Durata | Dislivello | Fabbisogno totale giornata (70 kg) |
|---|---|---|---|
| Passeggiata leggera | 2-3 ore | 100-200 m | 2.500-2.800 kcal |
| Escursione media | 4-5 ore | 300-500 m | 3.000-3.500 kcal |
| Trekking impegnativo | 6-8 ore | 600-1.000 m | 3.800-4.500 kcal |
| Trekking alpinistico | 8-10 ore | 1.000-1.500 m | 4.500-6.000 kcal |
| Trekking multigiorno impegnativo | Tutto il giorno | 1.000+ m | 5.000-6.500 kcal |
L’errore più comune: Molti escursionisti cercano di compensare il dispendio calorico mangiando molto durante la pausa pranzo. È sbagliato: un pasto abbondante durante l’escursione richiede molto sangue nell’apparato digerente, sottraendolo ai muscoli attivi. Il principio corretto è mangiare poco e spesso, con snack ogni 60-90 minuti e un pranzo al sacco leggero, distribuendo l’energia nel tempo.
Cosa mangiare prima: la sera prima e la colazione
La cena del giorno prima
La cena della sera precedente all’escursione è il momento più importante per fare scorte di glicogeno muscolare ed epatico, il carburante di riserva che il corpo utilizzerà nelle prime 2-3 ore di cammino. Il principio è lo stesso del carb-loading degli atleti di resistenza, applicato in modo più moderato.
| Componente | Alimento consigliato | Quantità | Kcal circa |
|---|---|---|---|
| Carboidrati complessi | Pasta, riso, patate lesse, polenta | 100-120 g a crudo | 350-400 |
| Proteine magre | Pollo, pesce, uova, legumi | 150-200 g | 150-250 |
| Verdure | Insalata, zucchine, carote (non cavoli) | 200 g | 40-60 |
| Frutta | Banana, mela, frutta di stagione | 1-2 frutti | 80-150 |
| Grassi buoni | Olio EVO, un po’ di frutta secca | 1-2 cucchiai olio | 120-180 |
Da evitare la sera prima: fritture, salumi grassi, cibi piccanti, alcolici, legumi in grandi quantità (possono causare gonfiore notturno), e dolci ad alto indice glicemico. La cena ideale è leggera ma completa: abbondante nei carboidrati, moderata nelle proteine, povera di grassi pesanti.
La colazione prima dell’escursione
La colazione dovrebbe essere consumata almeno 1,5-2 ore prima di partire, per permettere una digestione parziale prima di mettere i piedi sul sentiero. Deve essere abbondante nei carboidrati ma facilmente digeribile.
| Colazione | Esempio pratico | Kcal circa | Note |
|---|---|---|---|
| Opzione classica italiana | Pane tostato con miele + yogurt + frutta + caffè | 450-550 | Bilanciata, buona digestibilità |
| Opzione sportiva | Porridge d’avena con banana e miele + latte | 500-600 | Ottima per rilascio lento di energia |
| Opzione pratica (rifugio/hotel) | Pane + marmellata + uova + succo di frutta | 500-650 | Facile da trovare ovunque |
| Opzione leggera (partenza presto) | Banana + barretta cereali + yogurt da bere | 350-450 | Se si parte subito, integrarla con uno snack al primo stop |
Cosa mangiare durante: snack ogni ora e pranzo al sacco
Il principio fondamentale dell’alimentazione durante il trekking è poco e spesso. Il corpo in movimento non può digerire pasti abbondanti efficacemente: il flusso sanguigno è concentrato sui muscoli attivi, non nell’apparato digerente. La strategia ottimale è uno snack ogni 60-90 minuti di cammino, per un apporto di 150-250 kcal per sosta.
Piano snack orario: esempio per escursione da 6 ore (70 kg)
| Orario/Tappa | Snack consigliato | Kcal circa | Funzione |
|---|---|---|---|
| Partenza (h 0) | Colazione abbondante a casa/rifugio | 500-600 | Scorte glicogeno iniziali |
| Prima sosta (h +1,5) | 30 g frutta secca mista + 1 dattero | 180-200 | Reintegro grassi + zuccheri rapidi |
| Seconda sosta (h +3) | Panino con bresaola e rucola + frutta fresca | 350-450 | Pranzo proteico, carboidrati complessi |
| Terza sosta (h +4,5) | Barretta cereali + 20 g cioccolato fondente | 200-250 | Mantenimento glicemia nel finale |
| Arrivo (h +6) | Banana + yogurt o snack proteico | 150-200 | Avvio recupero post-sforzo |
Il pranzo al sacco: cosa portare e cosa evitare
Il pranzo durante il trekking deve essere leggero, proteico e facilmente digeribile. Non è il momento del piatto abbondante: il corpo deve riprendere a camminare entro 20-30 minuti. Gli alimenti migliori per il pranzo al sacco sono:
| Alimento | Kcal circa | Vantaggi |
|---|---|---|
| Panino con bresaola | 300-350 | Proteina magra, facilissima digestione, non deperisce in poche ore |
| Panino con prosciutto crudo magro | 320-370 | Classico, saziante, sodio utile per reintegrare il sale perso |
| Panino con tonno e pomodoro | 280-330 | Omega-3, proteine complete, leggero |
| Crackers con parmigiano | 250-300 | Leggero nello zaino, calcio, calorie dense in poco volume |
| Uova sode (2) | 140-160 | Proteine complete, praticissime, si conservano bene |
| Frutta fresca (mela, banana, pesca) | 60-120 | Acqua, potassio, zuccheri naturali, freschezza |
Da evitare nel pranzo al sacco: Insalate con condimenti che colano, cibi che fermentano rapidamente al caldo (maionese, uova con condimenti, affettati grassi), pasti abbondanti di carboidrati come pasta fredda in grandi quantità (appesantiscono il cammino del pomeriggio), e bibite zuccherate che causano un picco glicemico seguito da un calo energetico.
Cosa mangiare dopo: recupero muscolare e reintegro
Il recupero post-trekking è una fase spesso sottovalutata. Dopo ore di attività muscolare intensa, il corpo ha bisogno di due cose in modo urgente: carboidrati per ricostituire il glicogeno esaurito nei muscoli e nel fegato, e proteine per riparare i microtraumi muscolari. La finestra ottimale per assumere questi nutrienti è entro 30-60 minuti dalla fine dell’escursione.
| Fase recupero | Timing | Cosa mangiare | Kcal circa |
|---|---|---|---|
| Snack immediato | Entro 30 min dall’arrivo | Banana + yogurt greco / latte / barretta proteica | 200-300 |
| Cena di recupero | 1-2 ore dall’arrivo | Pasta/riso + proteine magre + verdure antiossidanti | 700-900 |
| Idratazione post | Tutto il pomeriggio/sera | Acqua con pizzico di sale + potassio (banana, frutta) | – |
Le verdure della cena di recupero dovrebbero essere ricche di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo prodotto dall’attività fisica prolungata: pomodori, peperoni, spinaci e mirtilli sono scelte eccellenti. La birra al rifugio dopo la discesa è un classico irrinunciabile per molti, ma va considerato che l’alcol inibisce la sintesi proteica muscolare: se fai trekking frequentemente e vuoi massimizzare il recupero, limitane la quantità.
I migliori alimenti da portare in zaino: densità calorica e praticità
Nello zaino del trekking ogni grammo conta. La scelta degli alimenti deve bilanciare densità calorica (kcal per grammo di peso), facilità di trasporto, conservazione e praticità di consumo in movimento. Ecco i migliori per categoria.
| Alimento | Kcal/100 g | Porzione zaino | Kcal porzione | Punti di forza |
|---|---|---|---|---|
| Noci | 654 | 30 g | 196 | Omega-3, magnesio, potassio, energia duratura |
| Mandorle | 579 | 30 g | 174 | Vitamina E, calcio, proteine vegetali |
| Datteri | 282 | 40 g (4-5 datteri) | 113 | Zuccheri rapidi, potassio, magnesio, fibra |
| Albicocche secche | 241 | 30 g | 72 | Potassio, ferro, beta-carotene, leggere |
| Cioccolato fondente 70% | 598 | 25 g | 150 | Magnesio, caffeina, boost energia rapido |
| Barretta cereali integrali | 380-420 | 40 g (1 barretta) | 152-168 | Pratica, bilanciata, carboidrati complessi |
| Banana | 89 | 120 g (1 media) | 107 | Potassio, zuccheri misti, facilissima digestione |
| Crackers integrali | 400-430 | 40 g | 160-172 | Carboidrati complessi, leggeri, non si schiacciano |
| Parmigiano/Grana (scaglie) | 392 | 20 g | 78 | Calcio, proteine, sodio, si conserva bene |
| Bresaola (fettine) | 151 | 80 g | 121 | Proteina magra, digeribile, pratica per il panino |
Il mix perfetto per lo zaino: Combina 30 g di frutta secca mista (noci + mandorle), 40 g di frutta essiccata (datteri + albicocche), 1 barretta di cereali e 25 g di cioccolato fondente. Questo mix da 125 g totali apporta circa 600-650 kcal, pesa pochissimo, si conserva a qualsiasi temperatura e copre uno snack ogni ora per 3 ore di cammino.
Cosa non mangiare: gli errori alimentari da evitare
Alcuni alimenti che sembrano adatti al trekking si rivelano invece controproducenti per motivi fisiologici precisi. Conoscerli evita sorprese spiacevoli a metà sentiero.
| Alimento/abitudine | Perché evitarlo | Alternativa migliore |
|---|---|---|
| Zuccheri semplici in eccesso (merendine, caramelle, succhi industriali) | Causano picco glicemico + crollo insulinico: energia alta per 20 minuti poi buco nero | Datteri, frutta disidratata, frutta fresca |
| Alcol | Diuretico, altera la termoregolazione, riduce coordinazione e giudizio del rischio, inibisce il recupero muscolare | Acqua con elettroliti, tè freddo non zuccherato |
| Cibi molto grassi prima dell’escursione (fritti, salumi grassi) | Digestione lenta (4-6 ore): si parte con il sistema digestivo ancora in piena attività, meno sangue ai muscoli | Carboidrati complessi + proteine magre |
| Pasto abbondante a metà escursione | Il corpo deve irrigare l’apparato digerente: meno sangue ai muscoli attivi, sonnolenza, crampi | Pranzo al sacco leggero (350-450 kcal) + snack frequenti |
| Verdure fermentanti (cavoli, broccoli, legumi crudi) | Causano gonfiore e gas intestinali durante il cammino | Carote, pomodorini, cetrioli, frutta |
| Caffè in abbondanza | Diuretico: aumenta la perdita di liquidi e sali minerali già elevata per sudorazione | 1 caffè al mattino va bene; in escursione preferire acqua |
| Non mangiare nulla durante il cammino | Ipoglicemia da sforzo: calo di energia improvviso, difficoltà di concentrazione, tremore, capogiri | Snack ogni 60-90 minuti anche senza fame percepita |
Idratazione ed elettroliti: quanto e quando bere
L’idratazione durante il trekking è critica quanto l’alimentazione. Una disidratazione del 2% del peso corporeo riduce le prestazioni fisiche del 10-20%. Una perdita del 4-5% causa affaticamento severo, crampi, cefalea e difficoltà cognitive. Il problema è che in montagna lo stimolo della sete è ridotto rispetto al piano, soprattutto ad alta quota dove l’aria secca aumenta la perdita di acqua attraverso la respirazione.
Quanto bere: guida pratica per condizioni diverse
| Condizione | ml/ora consigliati | Tipo di bevanda |
|---|---|---|
| Clima fresco, sforzo moderato | 400-500 ml/ora | Acqua semplice sufficiente |
| Clima temperato, sforzo medio | 500-700 ml/ora | Acqua + sali minerali se >2 ore |
| Caldo estivo, sforzo elevato | 700-1.000 ml/ora | Bevanda isotonico o acqua + integratore elettroliti |
| Alta quota (>2.500 m) | 600-800 ml/ora | Acqua + elettroliti (perdita idrica aumentata con la respirazione) |
Gli elettroliti: perché servono oltre le 2 ore
Con la sudorazione si perdono non solo acqua ma anche sodio, potassio, magnesio e cloro. Bere solo acqua in grandi quantità senza reintegrare gli elettroliti può causare iponatriemia (sodio nel sangue troppo basso), una condizione che provoca nausea, mal di testa e nei casi gravi disorientamento. Per escursioni superiori a 2 ore o con sudorazione abbondante, aggiungi sempre una fonte di elettroliti: una bustina di integratore salino, qualche cracker salato ogni ora, o una bevanda isotonica.
La soluzione fai-da-te per l’idratazione: 500 ml di acqua + un pizzico di sale (200-300 mg di sodio) + succo di mezzo limone + un cucchiaino di miele. Costa niente, pesa solo la borraccia e fornisce sodio, potassio e un po’ di zuccheri per mantenere la glicemia. Ideale come alternativa alle bevande isotoniche commerciali durante le pause.
Trekking di più giorni: alimentazione e peso dello zaino
Il trekking di più giorni introduce una variabile aggiuntiva fondamentale: il peso del cibo nello zaino. Ogni kg di peso extra aumenta il dispendio calorico, ma porta anche più cibo disponibile. La gestione ottimale prevede di bilanciare densità calorica, peso e praticità logistica.
La regola pratica per il trekking multigiorno autonomo (senza rifugio) è portare circa 600-800 g di cibo al giorno, puntando su alimenti con densità calorica superiore a 400-500 kcal per 100 g. Gli alimenti liofilizzati sono la scelta ideale per escursioni di più giorni: leggeri, longevi, bilanciati nei macronutrienti e facilissimi da preparare (solo acqua calda).
| Categoria alimento | Kcal/100 g | Conservazione | Adatto multigiorno |
|---|---|---|---|
| Liofilizzati | 350-500 | Anni | Eccellente |
| Frutta secca | 550-650 | Settimane | Eccellente |
| Frutta disidratata | 240-350 | Settimane | Ottimo |
| Barrette energetiche | 380-450 | Mesi | Ottimo |
| Pasta/riso istantaneo | 350-380 | Mesi | Buono (richiede fornello) |
| Parmigiano/Grana in scaglie | 392 | 7-10 giorni in fresco | Buono per uscite brevi |
| Speck/bresaola sottovuoto | 150-200 | Giorni (aperto) o mesi (sigillato) | Buono sigillato |
| Frutta fresca (banana, mela) | 50-90 | 2-3 giorni | Solo primi giorni |
Chi fa trekking multigiorno troverà utile consultare anche la nostra guida su calorie e porzioni delle mandorle e su calorie e proprietà delle noci, due degli alimenti più efficienti in termini di rapporto peso/energia per lo zaino.
Domande frequenti sul trekking e l’alimentazione
Sì, il trekking è compatibile con il diabete di tipo 2 e, con le dovute precauzioni, anche con il tipo 1. L’attività fisica migliora la sensibilità insulinica e il controllo glicemico. È fondamentale monitorare la glicemia prima, durante (ogni 60-90 minuti) e dopo l’escursione, portare sempre zuccheri a rapido assorbimento per gestire eventuali ipoglicemie (succo di frutta, zollette di zucchero, gel glucosato) e informare i compagni di escursione della propria condizione. Consultare sempre il diabetologo prima di affrontare escursioni impegnative per adeguare eventualmente la terapia.
Il trekking in gravidanza è generalmente sicuro nel primo e secondo trimestre per donne sane con gravidanza fisiologica, previa autorizzazione del ginecologo. Dal punto di vista alimentare, il fabbisogno calorico aggiuntivo in gravidanza (circa 300 kcal/giorno in più) si somma a quello del trekking. È cruciale mantenere un’idratazione abbondante, evitare alimenti che richiedono refrigerazione, portare snack frequenti per prevenire nausea e ipoglicemia, e privilegiare cibi ricchi di folati e ferro. Evitare il trekking ad alta quota oltre i 2.500 m per il rischio di riduzione dell’ossigeno disponibile.
Al rifugio le scelte migliori per non appesantirsi e riprendere il cammino sono: minestrone o zuppa di verdure, pasta in bianco o al pomodoro con porzione moderata, gnocchi o polenta con condimento leggero. Evitare secondi molto grassi come salsicce o stufati elaborati se si deve ancora camminare: richiedono 3-4 ore di digestione. Se il rifugio è la meta finale, si può concedere un pasto più completo. La birra in quantità moderata (1 bicchiere) è accettabile a fine escursione ma non durante, per il suo effetto diuretico e sul coordinamento.
Il mal di montagna (AMS) si manifesta tipicamente sopra i 2.500-3.000 m e uno dei suoi effetti è la riduzione dell’appetito, spesso accompagnata da nausea. In queste condizioni è ancora più importante mangiare anche senza fame percepita, privilegiando carboidrati facilmente digeribili (crackers, frutta secca, barrette) ed evitando grassi pesanti e alcol che peggiorano i sintomi. L’idratazione abbondante è fondamentale: a quote elevate si perde più acqua attraverso la respirazione. In presenza di sintomi gravi (mal di testa severo, vomito, disorientamento) la discesa immediata è prioritaria rispetto a qualsiasi considerazione alimentare.
Chi soffre di colon irritabile, reflusso o sensibilità gastrointestinale deve prestare particolare attenzione alla scelta degli alimenti pre-trekking. Da evitare: caffè a stomaco vuoto, cibi piccanti, latticini in caso di intolleranza al lattosio, cibi molto fibrosi come crusca o legumi. Da privilegiare: riso in bianco, pane bianco tostato, banana matura, patate lesse, uova sode. Durante l’escursione preferire snack facilmente digeribili come crackers di riso, banana e piccole quantità di frutta secca, evitando barrette ad alto contenuto di fibre che possono scatenare sintomi in soggetti sensibili.
Il trekking è un’attività efficace per il dimagrimento grazie all’alto dispendio calorico (400-600 kcal/ora) e alla bassa intensità che favorisce l’utilizzo dei grassi come carburante. Tuttavia, molti trekker compensano inconsapevolmente le calorie bruciate mangiando di più il giorno successivo o durante l’escursione. Per usare il trekking come strumento di dimagrimento è importante non sovrastimare le calorie bruciate, mantenere un leggero deficit calorico nella giornata complessiva e non usare l’escursione come giustificazione per abbuffarsi la sera. Un’uscita settimanale da 5-6 ore, combinata con un’alimentazione equilibrata, può contribuire a una perdita di 0,2-0,3 kg a settimana.
I bambini hanno un metabolismo più rapido e riserve di glicogeno più ridotte degli adulti: hanno bisogno di rifornimenti più frequenti, ogni 45-60 minuti. Gli snack ideali per i bambini in escursione sono frutta fresca (banana, mele, uva), crackers con formaggio, barrette ai cereali non troppo zuccherate e frutta secca in piccole quantità. L’idratazione è critica: i bambini percepiscono meno la sete e si disidratano più velocemente. Offrire da bere proattivamente ogni 20-30 minuti, anche senza che lo chiedano. Portare sempre qualcosa di molto appetibile come riserva motivazionale, come un quadratino di cioccolato fondente, per i momenti di calo energetico.
Per la maggior parte degli escursionisti occasionali gli integratori non sono necessari se l’alimentazione è equilibrata. Per escursioni impegnative o multigiorno, tre categorie hanno senso: gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per compensare le perdite con la sudorazione; i gel energetici a base di carboidrati per i finali di salita impegnativi, quando masticare è difficoltoso; e le proteine in polvere o barrette proteiche per il recupero post-escursione se non si riesce a consumare un pasto completo entro un’ora dall’arrivo. Evitare stimolanti come caffeina ad alta dose o pre-workout pensati per la palestra: non sono adatti alle dinamiche dell’escursionismo.
In inverno il fabbisogno calorico aumenta rispetto all’estate perché il corpo deve produrre calore per mantenere la temperatura corporea, con un incremento stimato del 10-25% sul dispendio totale. È necessario portare più calorie e privilegiare grassi e carboidrati complessi. Attenzione agli alimenti che gelano nello zaino: cioccolato fondente e barrette diventano duri e difficili da masticare; i gel energetici si solidificano. Tenere gli snack nelle tasche interne a contatto con il corpo. L’idratazione è spesso sottovalutata in inverno: si suda meno ma si perde molta acqua con la respirazione dell’aria fredda e secca.
Il trekking è una delle attività fisiche più indicate per gli over 60 per i suoi benefici su cuore, ossa, equilibrio e salute mentale. Dal punto di vista alimentare, dopo i 60 anni aumenta il fabbisogno proteico relativo (1,2-1,6 g per kg di peso al giorno) per contrastare la sarcopenia. Il pasto di recupero post-escursione diventa quindi ancora più importante e dovrebbe includere una fonte proteica adeguata. L’idratazione richiede maggiore attenzione perché con l’età lo stimolo della sete si riduce ulteriormente. Chi assume farmaci per pressione o cuore dovrebbe consultare il medico prima di affrontare escursioni con dislivelli importanti.
Calcola il tuo fabbisogno calorico: Prima di pianificare l’alimentazione per il trekking, calcola il tuo fabbisogno calorico di base con il nostro calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero. Aggiungendo le kcal extra del trekking dalla tabella di questa guida, otterrai una stima precisa di quanto mangiare nella giornata dell’escursione.
In breve
- Il trekking brucia tra 400 e 600 kcal all’ora per una persona di 70 kg (MET 6); ogni 100 m di dislivello aggiunge circa 63-72 kcal extra
- Una giornata di escursione da 6 ore con dislivello medio richiede un fabbisogno totale di 3.800-4.500 kcal, quasi il doppio del normale
- Il principio cardine dell’alimentazione in escursione è poco e spesso: snack ogni 60-90 minuti da 150-250 kcal ciascuno
- La cena del giorno prima è il momento più importante: carboidrati complessi abbondanti per fare scorta di glicogeno
- I migliori snack per lo zaino: frutta secca (noci, mandorle), frutta disidratata (datteri, albicocche), barrette cereali, cioccolato fondente 70%
- Il pranzo al sacco deve essere leggero e proteico (350-450 kcal): panino con bresaola, tonno o prosciutto crudo + frutta
- Idratazione: 500-750 ml/ora in condizioni normali, fino a 1 litro con caldo intenso; elettroliti obbligatori oltre le 2 ore
- Da evitare: zuccheri semplici in eccesso, pasti abbondanti a metà escursione, alcol, verdure fermentanti prima della partenza
- Il recupero post-trekking richiede carboidrati + proteine entro 30-60 minuti dall’arrivo
- Per il trekking multigiorno, puntare su alimenti con almeno 400 kcal/100 g: liofilizzati, frutta secca, barrette energetiche
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Linee guida ACSM sull’idratazione durante l’attività fisica, con raccomandazioni su quantità di liquidi e integrazione elettrolitica in diverse condizioni climatiche
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Indicazioni italiane ufficiali sull’alimentazione in relazione all’attività fisica, con raccomandazioni su carboidrati, proteine e idratazione per soggetti fisicamente attivi
salute.gov.it
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